Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 1100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 1100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 1000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 1000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 1000 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
102 km avec 3000 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut l'ami ! 🌟 Prépare-toi pour une aventure épique à Savigny Les Beaune. Le parcours de cette course de 102 km te fera traverser une diversité de terrains, principalement des sentiers techniques en forêt, des chemins de vignes, et quelques sections pavées autour des monuments historiques. Attends-toi à des montées raides avec 3000 m de dénivelé positif, dont certaines pourraient être glissantes en raison des sols argilo-calcaires.
En mars, le climat est typiquement frais et humide, avec des températures entre 5°C et 15°C. Prends des vêtements chauds et imperméables. Je te recommande d'être particulièrement vigilant lors des descentes en sous-bois après la pluie. ⛈️
Bien que le nombre de participants soit restreint (5 concurrents), cela n'enlève rien au défi ! L'âge moyen des coureurs était de 38 ans. Pour te donner une idée des temps, le temps moyen des hommes était de 14h57. Si tu vises le top 10%, sache que le temps à battre est 14h55, et pour le top 50%, c'est 14h58. 🏃💨
Installe-toi confortablement dans l'un des meilleurs hôtels de la région : Hôtel Le Cep à Beaune, Hôtel Le Montrachet à Puligny-Montrachet ou le Château de Gilly à Gilly-lès-Cîteaux. Profite de la région en visitant des monuments tels que l'Hôtel-Dieu de Beaune et le Château du Clos de Vougeot. 🚴♂️
Deux jours avant la course, focalise-toi sur des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz. La veille, opte pour un dîner léger à base de poisson et de légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner avec des flocons d'avoine et un fruit pourra te donner le coup de boost nécessaire. 🍌🥣
Il est crucial de planifier ta stratégie nutritionnelle. Prends des gels énergétiques de marques comme Overstims, Baouw ou Maurten pour un apport rapide en glucides. Emporte aussi des snacks salés pour éviter les crampes. Pour l'hydratation, assure-toi de boire régulièrement, en alternant eau et boissons isotoniques de SIS ou Atlet Nutrition. 💧🍏
Pour affronter ce parcours, il te faut des chaussures avec une bonne adhérence. Je te conseille les chaussures Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido pour leur efficacité sur terrains techniques. N'oublie pas une veste imperméable comme celles de The North Face. Astuce de pro : glisse une paire de chaussettes de compression dans ton sac pour prévenir les douleurs musculaires en fin de course. 🧦🏔️
Après cette épreuve, il est essentiel de bien récupérer. Commence par des étirements doux et un apport en protéines pour favoriser la réparation musculaire. Les massages sont également une excellente idée ! Prévois au moins 2 à 3 jours de repos complet.
Rien de mieux qu'une séance au spa et hammam dans la région pour te relaxer. Ensuite, fais-toi plaisir avec des spécialités bourguignonnes comme le bœuf bourguignon ou les escargots dans un restaurant local. 🐌🍷
Prends soin de toi et profite de chaque instant de cette aventure incroyable ! Bonne chance pour l'Ultimate Man les Grands Crus 2024 ! 👟🍇
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