Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 850 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail Alto Braco de 26 km n’est pas à sous-estimer ! Le parcours traverse des terrains variés, allant de chemins de montagne techniques à des sentiers boisés, en passant par des zones volcaniques typiques de l’Auvergne 🌋. Attends-toi à un dénivelé de 850 m+ avec plusieurs montées et descentes exigeantes. Les sections en sous-bois peuvent être glissantes, surtout si la veille il y a eu de la rosée, alors reste vigilant, particulièrement dans les descentes abruptes.
Concernant le climat, juin promet des journées ensoleillées avec des températures entre 15°C et 25°C. Les nuits restent fraîches, donc pense à bien t’échauffer avant le départ. 🌞
L’année dernière, la course a vu la participation de 36 coureurs avec un âge moyen de 44 ans. Les temps de référence étaient de 3h19 pour les femmes, 2h42 pour les hommes en moyenne, avec les meilleurs 10% bouclant le parcours en 2h24. Si tu vises de rester dans la moyenne, atteindre le top 50% avec 2h42 est un bon objectif.
Ces hôtels te garantissent confort et proximité avec le départ de la course. 😴
Opte pour une alimentation riche en glucides les jours précédents la course. Les spécialités locales comme l’aligot, les tripoux ou la truffade sont idéales pour faire le plein d'énergie ! 🍲
Mange un petit-déjeuner léger mais énergétique : pense à des flocons d'avoine, des fruits secs et un peu de miel. Hydrate-toi bien avec une boisson isotonique, comme celles de SIS ou Maurten.
Porte sur toi des gels énergétiques Overstims ou Baouw pour les moments de fatigue. Reste bien hydraté avec de l'eau et une boisson électrolyte de Atlet Nutrition.
Pour cette course technique, une paire de chaussures de trail robustes est essentielle. Je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrain technique. 🏃♂️
Pense à un coupe-vent léger si le temps tourne, ainsi qu'un camelbak pour rester hydraté. 💧
Astuce de pro : Utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire les crampes, un petit secret qui fait souvent la différence ! 🧦
Après l'effort, le réconfort ! Régale-toi avec des spécialités telles que l’aligot ou la truffade. Complète avec des fruits pour les vitamines. 🍎
Prends 2 à 3 jours de repos pour laisser ton corps récupérer pleinement et effectuer des étirements légers pour éviter les courbatures.
Un bon massage aux thermes de Chaudes-Aigues te fera le plus grand bien. Les eaux chaudes et les soins proposés t'assureront une excellente récupération. 💆♀️
En suivant ces conseils, tu seras fin prêt pour profiter pleinement de la Trail Alto Braco et des magnifiques paysages de l'Auvergne ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🎉🏞️
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