Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
57 km avec 1200 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Le parcours de l'Ultra Vilain Trail vous fera découvrir une variété de terrains techniques. Vous traverserez des forêts denses, des sentiers rocailleux composés de schistes et de granites, typiques du Massif Armoricain. Attendez-vous à des sections avec un dénivelé positif de 1200 m, alors préparez-vous mentalement pour des montées et descentes successives.
Attention particulière lors des descentes abruptes après le 35ème kilomètre où le risque de glisser est accru, surtout si la pluie s'invite.
Concernant le climat en octobre, la température moyenne tourne autour de 15°C, mais le risque de pluies fréquentes est élevé. Préparez-vous donc à des sentiers potentiellement boueux, et adaptez votre rythme en conséquence.
Ces chiffres te donnent une idée des performances possibles selon ton niveau ! 😊
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser vos réserves en glycogène : pâtes complètes, riz brun, pommes de terre. La veille, pensez à des fruits secs comme les abricots ou les amandes pour un apport énergétique concentré. Le matin de la course, un porridge avec des flocons d’avoine et une banane vous offrira l'énergie nécessaire sans être trop lourd.
Hydratez-vous régulièrement dans les jours précédents, avec une boisson riche en électrolytes comme Overstims Hydrixir pour prévenir les crampes. Optez pour un petit déjeuner riche en glucides, faible en fibres pour éviter les inconforts digestifs.
Pour les chaussures, privilégiez des modèles adaptés aux terrains techniques et glissants. Les chaussures Salomon Speedcross offrent une excellente accroche, tandis que les Hoka Speedgoat apportent un amorti parfait pour les courses longues distances.
N'oublie pas les vêtements techniques respirants et déperlants. Une veste imperméable de The North Face te protégera de la pluie, et des gants Kailas t'apporteront confort et chaleur.
Astuce de pro : Pense à bien roder tes chaussures au moins 50 km avant la course pour éviter les ampoules. Une astuce peu connue est d'utiliser de la vaseline sur les pieds pour réduire les frottements. 😉
Après la course, privilégiez une alimentation riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Les poissons gras ou le poulet avec des légumes verts sont idéaux. N’oubliez pas de bien vous hydrater.
Consacrez 20 minutes à des étirements doux pour soulager les muscles. Un massage sportif peut également aider à réduire les courbatures.
Il est important de prendre au moins 2 à 3 jours de repos actif après une telle épreuve pour permettre à votre corps de bien récupérer.
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