Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de la Trail du Graal de 9 km présente un dénivelé positif de 150 m+, ce qui reste modéré mais n'est pas à sous-estimer. Tu rencontreras principalement des sentiers forestiers et quelques sections techniques sur des terrains variés, comprenant des schistes, quartzites et grauwackes, typiques du Massif armoricain. 🚵♂️
En septembre, à Néant-sur-Yvel, attends-toi à un climat oscillant entre 12°C et 20°C. Prévois des équipements pour la pluie, car des averses sont possibles. 🌦️
Le prix d'inscription est d'environ 8€. Une aubaine pour une telle expérience ! 💸
Les 2 jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides : pâtes, riz complet, galettes bretonnes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des bananes, du pain complet et un peu de miel ou confiture. 🍌🥖
Avant la course, assure-toi de bien t’hydrater les jours précédents. Consomme environ 500 ml d'eau 1h avant le départ. Durant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, toutes les 30 minutes pour maintenir ton énergie. Les barres de Maurten sont idéales en complément. Après la course, privilégie une boisson de récupération comme celles de SIS. 🥤
Pour cette course, la chaussure Salomon Speedcross ou la Hoka Speedgoat conviendront parfaitement à ce type de terrain. Prévois une veste imperméable légère de The North Face en cas d’averse. 🎽
Astuce de pro : Pense à appliquer de la vaseline sur les pieds pour éviter les ampoules lors des passages techniques. Peu de traileurs y pensent, mais ça fait une énorme différence ! 🦶
Après la course, prends le temps de bien t'étirer, surtout les mollets et les quadriceps. Un massage aux espaces bien-être de l'Hôtel-Restaurant Aux Berges du Dauphin peut accélérer la récupération. 🧖♂️
Pour te récompenser, déguste une galette bretonne ou une crêpe dans un restaurant local comme La Gargouille. 😋
Il est idéal de prendre 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer complètement. 💤
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