Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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🍃 Salut ami traileur ! Prépare-toi à vivre une belle aventure sur la course ATA Aosis Trail des Abeilles à Villey-Saint-Étienne. 🐝
La course de 9 km présente un dénivelé de 150 m+, parfait pour les amoureux de la nature. Tu traverseras des sentiers variés : de douces collines couvertes de vignes aux zones boisées, ainsi que des passages sur sols argileux, calcaires et gréseux. Les montées principales se trouvent entre le 2ème et le 4ème kilomètre, où les appuis peuvent être glissants si le sol est humide. La descente en grès vers le 7ème kilomètre nécessite une vigilance accrue. 🏞️
En août, les températures sont agréables, autour de 25°C, mais méfie-toi des possibles averses. Pense à vérifier le temps la veille pour choisir le bon équipement.
Lors de l'édition précédente, il y avait 110 participants avec un âge moyen de 39 ans. 🏃♂️ Le temps moyen chez les hommes était de 0h54, tandis que chez les femmes, il était de 1h06. Si tu vises le top 10%, accroche-toi pour terminer en 0h43, et pour le top 50%, vise 1h00. 💪
Profite-en pour découvrir la Place Stanislas à Nancy, le Château de Lunéville, et la Basilique Saint-Nicolas. C'est l'occasion d'une balade tranquille avant le grand jour. 🎨🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie les glucides complexes : pâtes, riz complet, et quinoa. N'oublie pas d'intégrer des fruits de la région comme les mirabelles pour les vitamines. 🍑
Mange un petit-déjeuner léger, environ 2 heures avant la course : pain complet avec du miel, une banane, et un yaourt. 💪
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater, sans excès pour éviter la surcharge. Pendant la course, pense à utiliser des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres Baouw. Une petite bouteille d'eau ou une ceinture d'hydratation te sera utile. 🥤
Avec le terrain mixte, des chaussures robustes et adhérentes sont essentielles. Je te recommande les Altra Lone Peak pour leur confort et les Salomon Speedcross pour leur accroche. 🥾
Pense à apporter un coupe-vent léger si la pluie est annoncée, et n'oublie pas ta casquette pour te protéger du soleil. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement. Cela évite les irritations, surtout sur les longues descentes. 😉
Après la course, commence par des étirements doux pour tes mollets et quadriceps. Un massage avec une huile relaxante peut aider à éviter les courbatures. Prends du repos pendant 2 jours pour recharger les batteries. 🧘♂️
Rends-toi aux Thermes de Contrexéville pour un moment de détente bien mérité. Ensuite, savoure un bon repas au restaurant étoilé Le Vieux Couvent. 🍽️
Enfin, régale-toi avec les célèbres bergamotes de Nancy pour une touche sucrée en fin de journée. 😋
✨ Bonne chance pour la course et surtout, prends du plaisir ! 😊
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