Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 550 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Pour cette édition de la Courir et Marcher à Peynier, tu vas te régaler avec un parcours de 16 km présentant un dénivelé de 550 m+. Attends-toi à rencontrer des terrains variés : des sentiers de montagne techniques, des passages en forêts, et quelques chemins calcaires et argileux typiques de la Provence. Les montées pourront être raides par moments, surtout entre le 7ème et le 10ème km, alors garde de l'énergie pour cet effort ! En descente, fais attention aux cailloux dans les parties boisées pour éviter les glissades.
En avril, tu auras souvent un climat doux et ensoleillé, avec des températures entre 10°C et 20°C. Prévois des vêtements légers pour la journée, mais n'oublie pas une petite laine pour le soir. 🌞
L'année dernière, il y avait 128 participants avec un âge moyen de 46 ans. Pour te donner une idée des performances, le temps moyen des femmes était de 2h2, tandis que celui des hommes était de 1h44. Les plus rapides, soit le top 10%, ont réalisé un temps de 1h28, et pour être dans le top 50%, il fallait viser 1h48. 🏃♂️
Choisis l'un des meilleurs hôtels comme Hôtel le Manoir, Hôtel du Moulin, ou le Château de Trets pour un séjour confortable. Profite de tes moments de détente pour visiter le Château de Peynier, l'Église Saint-Martin de Peynier, et admirer les fontaines du village.
Les deux jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes comme les pâtes complètes pour remplir tes réserves de glycogène. N'hésite pas à goûter aux spécialités provençales au marché local. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane sera parfait pour démarrer du bon pied. 🍌
Durant ta course, privilégie l'hydratation régulière avec de petites gorgées d'eau toutes les 20 minutes. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims toutes les 45 minutes pour éviter la fatigue. Les barres énergétiques de Baouw ou les snacks Atlet Nutrition sont aussi de bonnes idées pour maintenir ton énergie. 💧
Pense à te munir de bonnes chaussures de trail. Les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4 te donneront une adhérence parfaite sur ces terrains variés. Pour les vêtements, un t-shirt technique de The North Face et un short respirant de Nike seront idéaux. Une astuce pro ? Prends avec toi une paire de chaussettes de rechange dans ton sac à dos, cela peut sauver tes pieds lors des passages humides ! 🧦
Après la course, fais des étirements légers pour détendre tes muscles et aide-toi d'un rouleau de massage pour favoriser la récupération. L'alimentation post-course est cruciale : consomme des protéines pour réparer les fibres musculaires, comme un smoothie protéiné ou une assiette de poulet grillé avec des légumes. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif. 🏋️♀️
Rends-toi à l'espace bien-être de L'Instinct Bien-Être pour un moment de relaxation. Et pour couronner le tout, savoure un repas au restaurant Le Clos des Frères avec une cuisine traditionnelle provençale. Ne manque pas de goûter à la tapenade et aux calissons, spécialités locales qui raviront tes papilles ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
