Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 830 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail des Callunes est un parcours de 24 km avec un dénivelé positif de 830 m, se déroulant dans les magnifiques massifs montagneux et forêts denses des Vosges. Tu vas rencontrer des terrains techniques et des sentiers de montagne parfois glissants, en particulier s'il y a de la neige. Les principales montées se situeront en début de parcours et à mi-chemin, donc prépare-toi à des efforts soutenus ! Les descentes, bien que moins éprouvantes, demanderont de la vigilance, surtout avec un sol potentiellement humide 🤔.
En février, la région est en plein hiver. Attends-toi à des températures froides allant de -2°C à 5°C, avec une possibilité de neige qui pourrait rendre les sentiers encore plus techniques. Prépare-toi en conséquence pour affronter ces conditions climatiques 👌.
Lors de la précédente édition, la course a rassemblé 132 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h03, tandis que pour les hommes, il était de 2h40. Les coureurs du top 10% finissaient en environ 2h12, alors que le top 50% terminait autour de 2h41. Pour t'inscrire cette année, il te faudra prévoir environ 24€ 💸.
Pour un séjour confortable, envisage de réserver à l'Hôtel Les Silènes ou à l'Auberge du Nideck. Ces établissements t'offriront un cadre reposant avant la course 🏨.
Profite de ton temps libre pour découvrir le Château de Salm et l'Église Saint-Nicolas de Saales. Une bonne marche dans ces lieux historiques te permettra de te détendre et de te préparer mentalement pour le défi à venir 🏰.
Deux jours avant la course, concentre-toi sur des aliments riches en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz intégraux, légumes cuits à la vapeur 🥦. N'oublie pas de bien t'hydrater !
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner facile à digérer comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. Accompagne-le d'un smoothie ou d'un jus de fruits frais pour un apport en vitamines 🍊.
Durant la course, consomme régulièrement de petites quantités de glucides pour maintenir ton niveau d'énergie. Les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten peuvent être particulièrement efficaces. Pour un apport en fibres et en énergie, les barres Baouw sont un excellent choix 🍫.
N'oublie pas de t'hydrater à chaque ravitaillement. Emporte une petite flasque ou un camelbak pour siroter de l'eau ou une boisson isotoniques de SIS pour maintenir ton équilibre électrolytique 💧.
Pour affronter les chemins techniques et les conditions hivernales, opte pour des chaussures avec une bonne adhérence. Les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II sont d'excellents choix 👟.
Côté vêtements, privilégie des couches légères et respirantes comme une veste coupe-vent de The North Face et un pantalon thermique de Hoka. N'oublie pas les accessoires comme un bonnet et des gants pour te protéger du froid 🧤.
Astuce de pro : embarque une petite paire de guêtres pour éviter que la neige n'entre dans tes chaussures — un détail souvent négligé, mais extrêmement utile ! 👌
Pour une récupération efficace, mise sur une alimentation riche en protéines et en glucides après la course. Les produits locaux à base de fromage et de viande séchée feront parfaitement l'affaire 😋.
Accorde-toi également une bonne séance d'étirements et, si possible, un massage des jambes pour réduire les courbatures 🧘♂️.
Je te recommande au moins deux jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Pour te détendre, rends-toi à l'Espace Bien-être La Callune, un endroit parfait pour te relaxer après l'effort 😌.
Enfin, pour célébrer ta réussite, fais-toi plaisir avec un repas traditionnel au Restaurant Le Ban de Sapt, où tu pourras déguster les délicieuses spécialités vosgiennes 🥘.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
