Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 440 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Trois Ruisseaux se déroule principalement sur des terrains calcaires entre les collines de la Garonne et du Tarn. Tu vas naviguer sur des sentiers techniques avec des sections en forêt. Les principales difficultés incluent des montées et descentes abruptes, surtout autour des kilomètres 8 et 15. 🚵♂️ Sois particulièrement vigilant au niveau des descentes rocheuses qui peuvent être glissantes, surtout s'il a plu récemment.
En avril, le climat est généralement doux avec des températures moyennes entre 15-20°C. Cependant, prépare-toi à des pluies et des vents variables. Assure-toi d'avoir un équipement adapté à ces conditions.
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner au Domaine de Borie Chambres d'hôtes ou au Château de Fonsorbres. Ces lieux offrent un cadre paisible parfait pour se relaxer.
Profite de cette occasion pour découvrir le Capitole de Toulouse, la Basilique Saint-Sernin, et le Canal du Midi. Ces sites sont incontournables pour mieux comprendre la richesse culturelle de la région.
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme le riz et les pâtes pour stocker de l'énergie. La veille, un plat comme du cassoulet peut être une option savoureuse et riche en glucides. 🌾🥘
Le matin de la course, un repas léger mais énergétique est idéal. Opte pour des flocons d'avoine avec des fruits secs et un peu de miel, accompagné d'une boisson isotoniques comme celle de Maurten.
Pendant la course, l'hydratation est cruciale. Prends une gorgée d'eau toutes les 20 minutes et alterne avec une boisson isotonique comme celles de Overstims. Côté alimentation, emporte des gels énergétiques (par exemple, Baouw) et des snacks de type barres énergétiques de Atlet Nutrition pour maintenir ton niveau d'énergie. 🍌🥤
Pour affronter les terrains techniques, investis dans des chaussures de trail robustes. Les Altra Lone Peak et les Salomon Speedcross sont d'excellents choix. Côté vêtements, opte pour des tissus respirants et imperméables.
N'oublie pas un coupe-vent léger et des gants si le temps tourne au frais. Une astuce peu connue : porte des guêtres pour éviter que des pierres n'entrent dans tes chaussures, cela peut faire la différence ! 🏃♀️🧤
Après la course, prends un repas riche en protéines comme une bonne saucisse de Toulouse accompagnée de légumes frais. Étire tes muscles pour éviter les courbatures, et si possible, offre-toi un massage pour soulager les tensions. 🧘♂️
Prévois au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te détendre, rends-toi aux Thermes de Luchon ou au Spa Ô Bains de Saint-Thomas pour un moment de relaxation bien mérité. 🌊
Et enfin, fais-toi plaisir en dégustant les délicieux vins de la région et les spécialités locales dans un restaurant comme Le Jardin Gourmand ou La Table des Merville. 🍷🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
