Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 240 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami ! 🌲 Pour cette course de 8 km avec un dénivelé de 240 m+, tu vas traverser principalement des forêts vallonnées avec un sol composé de calcaire et de silex. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec quelques passages glissants surtout s'il a plu, alors garde bien l'équilibre ! Les montées et descentes principales se situent autour du kilomètre 4 et 6, donc prépare-toi à pousser un peu dans ces sections. 💪
Quant au climat en mars, attends-toi à des températures fraîches, autour de 10°C, avec un risque de pluie. Pense à bien t'équiper pour rester au sec et au chaud, surtout si le vent s'invite à la fête. 🌧️
Lors de l'édition précédente, il y avait 82 participants avec une moyenne d'âge de 43 ans. Pour te donner une idée :
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Surveille ton alimentation pour optimiser tes performances :
Le matin de la course, opte pour :
Pour l'hydratation, bois régulièrement, même si tu n'as pas encore soif. Un petit bidon de 500 ml devrait suffire pour 8 km. Pour les snacks, pense à des barres Baouw ou des gels Overstims pour un coup de boost rapide. 🏃♂️
Avec le climat et le terrain de Roncherolles, je te conseille :
Pense à utiliser du sparadrap sur tes tétons pour éviter les irritations dues au frottement, surtout sous la pluie ! Peu connu mais ultra efficace ! 😉
Après la course, étire-toi bien en insistant sur tes quadriceps, ischio-jambiers et mollets. Un massage avec une crème à base d'arnica peut aussi faire des merveilles. Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer. 🧘♂️
Pour te relaxer, offre-toi une séance au spa de l'hôtel Les Boiseries, ou savoure un bon repas au restaurant Le Vivier des Saveurs. Ne manque pas la dégustation de fromages locaux à la fromagerie de Roncherolles pour une récompense bien méritée. 🧀
À très bientôt sur les sentiers, cher ami traileur ! 🌟
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