Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de la Trail de Nuit Pouguois de 21 km vous fera traverser une variété de terrains, comprenant des collines et des vallées avec des sols principalement argileux et calcaires. Vous rencontrerez principalement des sentiers forestiers et quelques sections techniques sur des pentes plus abruptes. Le dénivelé total est de 350 m+, avec des montées notables en début et milieu de course. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes où le sol peut être glissant, surtout s'il a plu récemment. En septembre, le climat est généralement doux, avec des températures avoisinant les 20°C, et il y a quelques chances de pluie, donc prévoyez des vêtements imperméables juste au cas où ! 🌧️
L'année dernière, la course a attiré 81 participants avec une moyenne d'âge de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h10 et pour les hommes de 1h56. Les coureurs dans le top 10% ont terminé en 1h39, et ceux dans le top 50% en 1h58. 💪
Pour un séjour agréable, choisissez parmi les meilleurs hôtels de la région : Hôtel Saint-Barthélémy, La Colline des Vautours, ou Le Grand Monarque. Ces lieux vous offriront tout le confort nécessaire pour bien vous reposer avant la course.
Profitez de votre temps libre pour visiter le Château de Pougues-les-Eaux et l'Église Saint-Pierre. Une balade dans les vignobles locaux est également une excellente manière de découvrir la région. 🍇
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides pour bien charger vos réserves d'énergie. Dégustez des plats locaux comme le pâté aux pommes de terre mais restez simple la veille de la course avec des pâtes ou du riz. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger et énergisant, comme du pain complet avec du miel et une banane.
Avant la course, hydratez-vous bien et consommez des boissons isotoniques. Pendant la course, pensez à utiliser des produits tels que les gels Overstims ou les barres Baouw pour maintenir votre énergie. N'oubliez pas de boire régulièrement, même si vous n'avez pas soif, pour éviter la déshydratation.
Pour cette course, des chaussures de trail avec une bonne accroche sont essentielles. Je recommande les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride. Assurez-vous de porter des vêtements techniques respirants et une veste imperméable légère. Une astuce de pro : emportez des bâtons pliables pour les sections de montée raide, cela peut faire une grande différence dans la gestion de votre effort ! 😉
Après la course, commencez par des étirements légers et une hydratation appropriée. Une session de massage peut grandement aider à accélérer votre récupération. Je recommande de vous reposer au moins 2 à 3 jours avant de reprendre des entraînements intensifs. Pour vous détendre, visitez les espaces bien-être de Pougues-les-Eaux et faites-vous plaisir avec les spécialités locales comme une dégustation de vin de la région ! 🍷
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