Prérequis :

Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    5 à 8h
    par semaine
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    12 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail SwissPeaks Trail 44 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le SwissPeaks Marathon

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 3

▪️ Montées variées (VO2max)

1h15, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h30 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h45 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 5

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h45 en zone 1, 1400 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h20

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

4h15 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8h

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 9

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

3h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 10 (Pic d'entraînement)

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h15, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h15

Semaine 11 (Pré-compétition)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement léger (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées courtes (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

44 km avec 2430 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣

⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail SwissPeaks Trail 44 km
Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Descentes techniques

Descentes techniques

Objectif : Améliorer ta technique de descente, ta vitesse et ta confiance sur les terrains techniques. Séance : 1h de trail en allant vite dans chaque descente. Essaie de trouver un parcours avec les mêmes pentes et terrains que ta course. Instructions : Concentre-toi sur la technique plutôt que sur la vitesse au début. Récupère dans les côtes et les plats.
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Fractionné en côte

Fractionné en côte

Échauffement : 15 min de course à allure facile. 5 répétitions de montées (3 à 5 min, 8-12% de pente) en zone 3 (>90% FCM). Récupération : descente lente ou marche (2 à 3 min entre chaque répétition). Retour au calme : 10 min de course lente.
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Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques de la SwissPeaks Marathon ?

Terrain et Vigilance

La SwissPeaks Marathon se déroule principalement sur des terrains montagneux, ce qui implique des sentiers techniques avec des roches variées, incluant des sédimentaires, métamorphiques et magmatiques. Soyez prêt pour des montées abruptes et des descentes rapides qui nécessitent une bonne technique. Les sections en forêt peuvent être glissantes, particulièrement après une pluie.

Un point crucial de vigilance est la descente après le col de la Forclaz, où les sentiers peuvent être étroits et pierreux, demandant une attention particulière.

Conditions Climatiques

En septembre, le climat à Valais est généralement doux, mais en montagne, les conditions peuvent rapidement changer. Attendez-vous à des variations de température durant la journée, avec des matinées fraîches et des après-midis plus chaudes. Le vent peut également être un facteur à haute altitude, alors préparez-vous à des conditions imprévisibles.

Que faire et que manger les jours précédant la course ?

Hébergement et Visites

Pour un séjour confortable, envisagez de loger à l'Hôtel Beau-Rivage Palace à Lausanne ou au Grand Hôtel Suisse-Majestic à Montreux. Profitez de votre temps libre pour visiter des lieux emblématiques comme le Château de Chillon et la Cathédrale Notre-Dame.

Nutrition Pré-Course

Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes, tels que des pâtes ou du riz, pour maximiser vos réserves d'énergie. Le matin du marathon, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine accompagnés de fruits secs.

Quelle stratégie de nutrition et hydratation adopter pendant la course ?

Alimentation

Pendant la course, il est essentiel de maintenir un apport régulier en énergie. Envisagez d'utiliser des produits comme les barres énergétiques de Baouw et les gels d'Overstims. Consommez un gel toutes les 45 à 60 minutes pour maintenir votre niveau d'énergie.

Hydratation

L'hydratation est cruciale, surtout avec le dénivelé positif de 2430m. Portez une attention particulière aux électrolytes, en utilisant des produits tels que les boissons isotoniques de SIS ou Atlet Nutrition.

Quel équipement recommander pour la SwissPeaks Marathon ?

Vêtements et Accessoires

Optez pour des vêtements techniques adaptés aux conditions montagneuses. Un bon choix serait la veste imperméable Salomon Bonatti pour sa légèreté et sa protection contre la pluie, associée aux chaussures de trail Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur des terrains techniques.

Astuce de Pro

N'oubliez pas d'emporter un bonnet léger et des gants. Les conditions peuvent être fraîches, surtout le matin. Une astuce essentielle est d'avoir des bâtons de trail pour les montées raides, ce qui peut vraiment soulager vos jambes.

Comment optimiser sa récupération après la course ?

Alimentation et Étirements

Après l'épreuve, concentrez-vous sur une alimentation riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Les étirements légers et l'utilisation d'un rouleau de massage peuvent aider à réduire les courbatures. Prenez au moins trois jours de repos complet après la course.

Détente et Gastronomie

Pour vous détendre, visitez les bains thermaux de Thermes Parc à Val d'Illiez. Côté gastronomie, savourez des spécialités locales comme la raclette ou la fondue. Un bon restaurant à découvrir est Café du Soleil à Veytaux.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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