Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Pour ce trail de 7 km avec un dénivelé de 150 m+, tu vas te frotter à une variété de terrains. Attends-toi à des sections de plages sablonneuses, suivies de sentiers à travers les marais salants et les dunes côtières. Ces terrains nécessitent une bonne adaptation de ta foulée pour éviter de t'enliser dans le sable ou de glisser sur des surfaces humides. 🎯 La principale montée se situe vers le kilomètre 4, sur un sentier de dune plus technique. Sois vigilant dans les descentes, surtout si les conditions sont humides.
En novembre, le climat est frais avec des températures moyennes autour de 10°C. Il peut y avoir des averses, alors prévois des vêtements imperméables pour rester au sec. 💧
Le coût d'inscription est très accessible à 7€. 🎟️
Je te recommande l'Hôtel Barbâtre Plage pour son emplacement idéal face à la mer, ou l'Hôtel Le Lys pour son ambiance conviviale. 🏨
Profite des jours précédant la course pour découvrir l'Église Saint-Nicolas et le château de Noirmoutier-en-l'Île. Ces monuments te donneront un aperçu de l'histoire et de la culture locale. 🏰
Les deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou des légumineuses. Ne néglige pas les protéines et les légumes pour un bon équilibre nutritionnel. 🍝
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de flocons d'avoine ou de pain complet avec un peu de confiture et une banane fera l'affaire. 🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, emporte un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten pour un coup de pouce rapide en énergie. 🔋
Pour une course de 7 km, un petit snack comme les barres de Baouw peut aussi être une bonne option si tu ressens un petit creux. N'oublie pas de boire de l'eau régulièrement, même si la distance est courte. 🚰
Pour affronter les terrains variés, une paire de chaussures comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat serait idéale pour leur excellente traction. 🏃♂️
Pense à des vêtements techniques qui te garderont au sec, comme une veste imperméable de The North Face. Enfin, n'oublie pas une paire de chaussettes respirantes pour éviter les ampoules. 🧦
Astuces de pro : Emporte un petit sachet de bicarbonate de soude. En cas de frottements ou d'humidité, il peut être saupoudré à l'intérieur de la chaussure pour maintenir tes pieds au sec et confortables. 🌟
Après la course, régale-toi avec un bon repas riche en protéines et en glucides. Pourquoi ne pas savourer une assiette de fruits de mer au restaurant Le Bistrot à Huîtres ? 🦪
Pour une récupération optimale, consomme des protéines dans les 30 minutes suivant ta course. Un shake protéiné de SIS peut être un bon complément. 🥤
Prends le temps de faire des étirements et un massage léger pour détendre tes muscles. Le spa de l'hôtel Les Prateaux est parfait pour cela. 💆♀️
Prévois ensuite 2 à 3 jours de repos actif pour laisser ton corps récupérer pleinement. 🛌
Pour te détendre, loue un vélo et explore l'île de Noirmoutier. Si tu voyages en famille, fais un détour par le parc aquatique Océanile ou profite d'une balade sur la plage de Barbâtre. 🚴♂️🏖️
Se laisser tenter par les spécialités locales comme les huîtres ou le sel de Noirmoutier est aussi une belle façon de célébrer ta performance ! 🎉
En espérant que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de la Trail de la Barbâtre. Bonne course ! 🏃♂️💨Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
