Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 160 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail des Myrtes, qui serpente à travers les paysages magnifiques de La Londe les Maures, offre un défi de 5 km avec un dénivelé positif de 160 mètres. 🏞️ Le parcours est typiquement méditerranéen, avec des terrains variés comprenant des chemins de terre, des sentiers caillouteux et des passages en forêt dense. Les sols calcaires et schisteux pourraient être glissants, surtout lors des descentes, donc prudence! ⚠️
La montée principale se situe au début du parcours, où il est crucial de gérer son effort pour ne pas épuiser ses réserves d’énergie trop tôt. Au printemps, les températures tournent autour de 20°C et le climat est généralement sec, ce qui est parfait pour courir. Cependant, soyez prêts à vous adapter en cas de changement soudain de la météo.
Deux jours avant la course, optez pour des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour remplir vos réserves de glycogène. La veille, un dîner léger riche en protéines maigres et légumes vous préparera parfaitement. Le matin de la course, un petit déjeuner composé d'avoine, de banane et d'un peu de miel vous fournira une énergie durable. 🍌🥣
Pour une course courte comme celle-ci, l'hydratation reste primordiale. Pensez à boire une petite quantité d'eau toutes les 15 à 20 minutes. Emportez un gel énergétique comme ceux de SIS ou Overstims pour un coup de boost rapide à mi-parcours. Enfin, une barre énergétique Baouw peut être un bon complément si vous avez besoin d'un petit snack.
Pour ce trail, il est conseillé de porter des chaussures de trail légères et adhérentes comme les Altra Superior ou les Salomon Sense Ride. Assurez-vous d’avoir des vêtements qui régulent la température et évacuent la transpiration, par exemple, un t-shirt technique The North Face et un short Nike. 🎽
Une astuce de pro mais peu connue : glissez un petit tube de crème anti-frottements comme celle de Décathlon dans votre poche ou sac à dos. Cela peut éviter bien des désagréments en cas de frottements inattendus lors de la course. 🏃♂️
Pour un séjour confortable, pensez à réserver une chambre à l'Hôtel Var Hotel ou à l'Hôtel L'Escapade. Ces hébergements offrent un cadre idéal pour vous reposer avant le grand jour.
Profitez de votre séjour pour découvrir des lieux emblématiques tels que la Tour des Templiers, la Chapelle Saint-Louis et le Moulin de la Losque. 😍 En famille, ne manquez pas le Jardin Zoologique Tropical et une balade en bateau autour des îles d'Or.
Après la course, la récupération est essentielle. Un repas riche en protéines et glucides, comme une bonne ratatouille suivi d’un filet de poulet, aidera vos muscles à se reconstruire. N’oubliez pas de bien vous hydrater. 💪
Des étirements légers et un massage au Spa de l'hôtel Les Voiles seront parfaits pour détendre vos muscles. Prévoyez 1 à 2 jours de repos pour une récupération optimale. Enfin, pour clôturer votre expérience, découvrez les saveurs provençales au marché de La Londe et dégustez une bouillabaisse à La Calypso ou La Palmeraie. 🍽️
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