Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 630 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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👟 La course Trail La Blanzynoise de 25 km et 630 m de dénivelé positif vous emmènera à travers des terrains variés, incluant des sentiers forestiers, des chemins vallonnés et des sections techniques sur des sols argilo-calcaires. 🏞️ Faites attention aux montées raides qui peuvent rapidement fatiguer les jambes, et soyez vigilant lors des descentes techniques qui nécessitent une bonne stabilité.
🌦️ En mai, le climat en Bourgogne est généralement doux et ensoleillé, avec des températures comprises entre 10°C et 20°C. Toutefois, préparez-vous à quelques averses possibles, bien qu'en général, le temps soit propice aux activités extérieures.
👥 Lors de la précédente édition, il y avait 61 participants avec un âge moyen de 43 ans. Pour les temps, le temps moyen des femmes était de 2h46, tandis que celui des hommes était de 2h36. Les temps pour le top 10% atteignaient 2h4, et le top 50% 2h34.
🏨 Plusieurs options s'offrent à vous : l'Hôtel Escatel à Blanzy, l'Hôtel Les Charmilles à Montchanin, ou le Château Saint-Michel à Ciry-le-Noble. Ces établissements offrent confort et proximité avec le lieu de la course.
🏰 Ne manquez pas le Château de Couches, la Basilique du Sacré-Cœur de Paray-le-Monial, et la Collégiale Notre-Dame de Semur-en-Brionnais pour une plongée dans l'histoire régionale.
🥗 Les jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes. Dégustez des spécialités locales comme des fromages de chèvre ou du charolais, mais veillez à ne pas trop charger en lipides. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger et énergétique, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs.
🍌 Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté avec de l'eau ou des boissons isotoniques. Pendant la course, pensez à utiliser des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, et des barres énergétiques de Decathlon ou Atlet Nutrition. N'oubliez pas de boire régulièrement pour éviter la déshydratation, surtout si le soleil tape fort. 💧
👕 Optez pour des vêtements techniques adaptés aux conditions météorologiques. Les chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride offrent une excellente adhérence sur les terrains mixtes. N'oubliez pas une veste coupe-vent légère en cas d'averses. 🌧️
🧢 Petit conseil de pro : Envisagez d'utiliser des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. C'est une astuce souvent négligée mais très efficace pour les courses avec du dénivelé.
🥗 Après la course, consommez une collation riche en protéines et glucides. Des produits comme les shakes de récupération de Maurten peuvent être très bénéfiques. N'oubliez pas de faire des étirements doux pour prévenir les courbatures.
🛀 Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour une bonne récupération. Profitez des espaces bien-être tels que le Spa et massages au Château de la Frédière ou le hammam et sauna à l'Hôtel Mercure Chalon sur Saône pour vous détendre.
🍷 Pour célébrer votre réussite, offrez-vous un repas au Le P'tit Bressan pour des spécialités bourguignonnes ou à La Table de Maxime pour une expérience gastronomique. Ne manquez pas de goûter aux vins de Bourgogne pour accompagner votre repas. 🎉
Amuse-toi bien lors de la Blanzynoise et profite pleinement de ce moment en pleine nature ! 🏃♂️🏃♀️
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