Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
52 km avec 3060 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Cette course de 52 km avec un dénivelé impressionnant de 3060 m+ offre un défi de taille aux traileurs ! Attends-toi à des sections variées, mêlant des terrains techniques et des sentiers de montagne, avec des passages à travers la garrigue typique de la région. Tu rencontreras aussi des sols calcaires, donc des chaussures avec une bonne adhérence sont recommandées.
Certaines des montées et descentes sont assez exigeantes, notamment celles situées en milieu de parcours. Sois particulièrement vigilant dans ces sections pour éviter les blessures. Les conditions climatiques fin mars sont généralement ensoleillées avec des températures agréables de 15-20°C, parfaites pour courir mais attention au soleil qui peut taper fort à certains moments ! 🌞
Lors de la dernière édition, 117 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 45 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 9h13 et pour les hommes de 8h23. Pour viser le top 10%, tu devras terminer autour de 7h03, tandis que terminer dans le top 50% nécessitait un temps de 8h24. Bonne chance pour battre ces chronos ! ✊
Je te recommande de séjourner au Domaine de la Vitarelle pour son accès facile à l'espace bien-être, idéal pour se relaxer avant l'épreuve. Sinon, le Château de Siran et L'Hôtel Les Cabanes Dans les Bois offrent également de superbes expériences.
Profite de ton passage pour explorer la magnifique cité de Carcassonne, l'historique abbaye de Caunes-Minervois et le spectaculaire pont-canal de l'Orb.
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. La veille, n'hésite pas à déguster un bon cassoulet local, riche et nourrissant. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est essentiel : pense à des flocons d'avoine ou un smoothie banane.
Deux jours avant, hydrate-toi régulièrement et consomme des aliments riches en glucides. Pense à des snacks énergétiques comme les barres Baouw ou Overstims pour maintenir ton énergie.
Pendant la course, utilise des gels énergétiques Maurten toutes les 45 minutes pour un apport constant d'énergie. Ne néglige pas l'hydratation : une gorgée d'eau toutes les 15 minutes peut faire la différence. Emporte avec toi des boissons isotoniques SIS pour compenser la perte en électrolytes.
Pour cette course technique, je te conseille d'opter pour les chaussures de trail Altra Lone Peak, parfaites pour les terrains variés, ou les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti. En ce qui concerne les vêtements, un t-shirt technique La Sportiva et une veste imperméable The North Face seront tes alliés en cas de changement de météo.
Astuce de pro : Entraîne-toi à utiliser des bâtons de trail pour les montées et descentes exigeantes. Ils peuvent considérablement réduire la fatigue musculaire et améliorer ton temps. 🏃♂️
Après une telle épreuve, ton corps aura besoin de récupérer. Consomme une boisson de récupération comme celles d'Atlet Nutrition dans l'heure qui suit l'arrivée. Intègre des protéines et des glucides dans ton repas post-course pour favoriser la reconstruction musculaire. Prends au moins 3 jours de repos avant de reprendre toute activité intense.
Pour te détendre, rends-toi à l'espace bien-être du Domaine de la Vitarelle. Un massage peut faire des merveilles pour tes muscles fatigués. Ensuite, fête ta réussite avec un délicieux repas au restaurant Le Comptoir Gourmand, où tu pourras savourer les spécialités locales. Bon appétit ! 🍽️
Amuse-toi bien sur la course et profite de cette belle région ! 😊🏞️
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