Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Hey ami traileur ! 👋 Pour le Trail Des Coteaux de Sadirac, prépare-toi à explorer un magnifique parcours de 7 km avec un dénivelé positif de 150 m. Les sols argilo-calcaires de la région favorisent une bonne adhérence, mais attention aux zones de coteaux et vallées où les racines et pierres peuvent surprendre les moins vigilants. 🏞️
La course commence à minuit le 29 septembre 2024. À cette période, le climat est généralement doux avec des températures agréables, mais garde un œil sur le ciel : des pluies éparses peuvent surprendre. 🌧️
Les montées et descentes sont courtes mais intenses, et certains passages dans les forêts locales peuvent être techniques. 🏃♂️ Sois particulièrement attentif dans ces sections pour éviter les glissades. ⚠️
En 2023, c'était un vrai plaisir de voir 111 participants sur la ligne de départ avec un âge moyen de 43 ans. 👏 Les meilleures performances étaient impressionnantes : le top 10% a bouclé le parcours en 34 minutes, avec un temps moyen de 46 minutes pour les hommes et 55 minutes pour les femmes. Si tu arrives dans le top 50%, attends-toi à un temps autour de 53 minutes. ⏱️
Et le meilleur dans tout ça ? Le prix est d'environ 7 €, autant dire que c'est un super rapport qualité/prix pour une telle aventure ! 💸
Pour être bien reposé, pense à réserver dans des établissements comme le Château Hôtel La Chèze, le Domaine de Larchey, ou bien le Le Saint-James. Tous offrent un cadre paisible pour se ressourcer avant la compétition. 🌿
Profite de ton séjour pour explorer le Château de Sadirac, l'Église Saint-Genès, et le Moulin de la Parqueterie. Ces sites offrent non seulement un aperçu de l'histoire locale mais aussi de magnifiques vues pour te détendre avant la course. 📸
Les jours précédant la course, opte pour une alimentation riche en glucides complexes comme du riz, des pâtes ou des légumineuses. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des fruits, du pain complet et un peu de miel est idéal. 🥖🍯
Pour un parcours comme celui-ci, pars avec une bonne hydratation. Boire régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique est essentiel. 💧
Avant la course, un gel énergétique de Baouw ou de Maurten peut te donner un coup de boost. Pendant la course, avoir un snack comme une barre énergétique Overstims peut te permettre de maintenir ton énergie. 🍫
Pour cette course, je te recommande vivement les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence impeccable, ou les Hoka One One Speedgoat pour leur confort sur terrain mixte. 🏃♀️
N’oublie pas non plus un coupe-vent léger, car les conditions climatiques peuvent changer rapidement. 🌬️ Astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après avoir franchi la ligne d’arrivée, une bonne récupération est cruciale. Fais des étirements doux pour relâcher les muscles et favorise une alimentation riche en protéines pour la réparation musculaire. 🥗
Reste actif les jours suivants mais évite les efforts intenses, prends minimum 2 à 3 jours de repos actif. 🛌 Pour te détendre, les espaces bien-être dans les spas de la région sont une excellente option. 💆♂️
Pour célébrer ta course, goûte aux spécialités locales dans les restaurants alentours, comme le magret de canard ou les fameux cannelés bordelais. 😋 Bon appétit et bonne récupération ! 🎉
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