Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Viking NordicWalk & Trail de 24 km propose un parcours varié à travers la région vallonnée d'Orival, réputée pour ses falaises calcaires et ses magnifiques forêts de hêtres. Les participants rencontreront des terrains techniques avec des sections en forêt, où il est essentiel de garder un œil sur les racines et les pierres, surtout lors des descentes. Le dénivelé positif de 700 m signifie plusieurs montées ardues, notamment autour du 10ème et du 18ème kilomètre. Le climat en mai est généralement doux, avec des températures idéales pour le trail, mais il faut se préparer à quelques averses imprévues pouvant rendre le sol glissant.
Lors de la précédente édition, il y avait 180 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les femmes ont complété la course en 3h18 en moyenne, tandis que le temps moyen pour les hommes était de 2h49. Le temps pour le top 10% était de 2h19, et le top 50% a terminé en 2h52.
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Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides comme des pâtes, du riz ou du quinoa pour optimiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, mange un petit-déjeuner léger et digeste, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Avant la course, il est conseillé d'intégrer des glucides complexes à tes repas et de bien t'hydrater. Pendant la course, pense à utiliser des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, et n'oublie pas de boire régulièrement. Les boissons isotoniques de Decathlon peuvent être une bonne option pour maintenir l'énergie et les électrolytes.
Pour affronter le terrain technique et le dénivelé, des chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont idéales. N'oublie pas d'emmener une veste imperméable légère de The North Face en cas de pluie. Une astuce de pro : utilise des guêtres légères pour empêcher les débris de pénétrer dans tes chaussures, c'est un détail qui peut faire une grande différence !
Après la course, consomme des protéines pour aider à la réparation musculaire. Les étirements post-course sont essentiels pour réduire la tension musculaire, et un massage au Spa Les Thermes de Béalières peut grandement accélérer la récupération. Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Prenez le temps de savourer les spécialités locales comme le cidre, les fromages normands ou un bon repas à La Ferme de la Chapelle ou à l'Auberge du Valasse pour célébrer la fin de l'épreuve.
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