Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Prépares-toi à affronter un parcours de 8 km avec un dénivelé positif de 350 m, à travers les magnifiques paysages du Parc naturel régional du Pilat. Le terrain est varié, alternant entre sentiers techniques en forêts et des montées raides sur terrains granitiques. 🚵♂️
⚠️ Attention lors des descentes abruptes après les nombreuses montées, où la vigilance est de mise pour éviter les blessures. Avec un climat tempéré en juin, attends-toi à des journées ensoleillées et des nuits fraîches, parfaites pour une course nocturne, mais reste vigilant aux averses occasionnelles.
L'an dernier, 144 participants ont pris le départ, avec une moyenne d'âge de 40 ans. Les femmes ont réussi en environ 1h14 tandis que le temps moyen pour les hommes était de 1h5. Si tu vises le top 10%, vise un temps en dessous de 0h53, et pour le top 50%, un temps inférieur à 1h10 est recommandé. 💪
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel-restaurant Les Jardins du Forez pour son espace bien-être relaxant, ou encore l'Hôtel des Voyageurs à Saint-Régis-du-Coin pour sa proximité avec le départ de la course. 🎒🏨
Ne manque pas les majestueux Château de Rochebonne et Château de Bouthéon. Pour les amateurs d'histoire, la Collégiale Saint-Bonnet-le-Château est un incontournable. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes. Je te recommande de déguster la Fourme de Montbrison et le Pogne de Saint-Genest-Lerpt pour une touche locale. 🍞🧀 Le matin de la course, une collation légère et facilement digestible, comme une banane ou un bol d'avoine, est idéale. 🍌🥣
La veille de la course, adopte une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Pendant la course, assure-toi de rester hydraté en buvant régulièrement de petites gorgées d'eau.💧 Pour un boost énergétique, pense à emporter des gels de marques comme Overstims ou Baouw. 🍫🧃
Pour affronter ce terrain technique, je te conseille des chaussures avec une bonne adhérence et amorti comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Pour les vêtements, opte pour une veste coupe-vent légère de The North Face et un t-shirt respirant de La Sportiva. 🧢👕
Astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour les montées raides, une technique souvent sous-estimée mais extrêmement efficace pour économiser ton énergie ! 🏔️
Après la course, prends le temps de bien t'hydrater et de consommer des protéines pour aider à la récupération musculaire. Un bon étirement suivi d'un massage léger est recommandé. 🤲💆♂️
Pour te détendre, l'espace bien-être à l'Hôtel-restaurant Les Jardins du Forez est parfait. Pour le plaisir gastronomique, le restaurant Le Coquelicot à Saint-Régis-du-Coin propose des plats délicieux qui te récompenseront bien. 🍽️🥂
Prends au moins 2-3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🌟
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