Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut cher traileur 🏃♂️ ! Pour cette superbe course de 30km avec un dénivelé positif de 700m, tu vas te régaler sur des terrains variés. Prépare-toi à fouler des sentiers techniques en forêt, des pistes caillouteuses, et faire face à quelques belles montées et descentes abruptes. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes raides en début de course et sur les parties rocheuses glissantes en cas de pluie 🌧️.
En mai, le climat du Périgord est généralement doux, avec des températures autour de 20°C et des journées souvent ensoleillées ☀️. Cependant, n'oublie pas une veste imperméable légère, car le temps peut être capricieux.
Pour te reposer avant la course, je te conseille de séjourner au Château de Biron ou à l'Hôtel Edward 1er à Monpazier. Ces endroits te garantiront une nuit paisible 😴.
Profite de ton séjour pour explorer le château de Biron et la bastide de Monpazier. Une promenade dans le village médiéval de Molières peut aussi être très apaisante.
Deux jours avant la course, adopte une alimentation riche en glucides pour optimiser ton stock de glycogène. Pense aux pâtes, riz et pommes de terre 🥔. La veille de la course, évite les aliments trop gras, mais goûte quand même un peu de foie gras, après tout, tu es en Périgord !
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : pain complet, banane 🍌 et une boisson isotonique.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, vise à boire environ 500ml d'eau ou de boisson énergétique par heure. Les produits Overstims et SIS offrent de bonnes options de gels énergétiques et boissons isotoniques.
Emporte des barres Baouw ou des snacks Atlet Nutrition pour maintenir ton énergie tout au long du parcours. N'oublie pas de tester ces produits à l'entraînement pour éviter les mauvaises surprises.
Pour affronter les sentiers du Périgord, privilégie des chaussures de trail offrant une bonne accroche. Les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont d'excellents choix pour ce type de terrain.
Porte des vêtements techniques qui évacuent bien la transpiration. Un coupe-vent léger peut être utile en cas de changement de météo. Une astuce de pro : emporte un petit tube de vaseline pour prévenir les frottements, surtout sur une distance de 30 km !
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, pense d'abord à bien t'hydrater et à consommer rapidement des protéines pour favoriser la récupération musculaire. Des produits comme les boissons protéinées Maurten peuvent être un bon choix.
Consacre 20 minutes à des étirements doux pour éviter les courbatures, et si possible, offre-toi un massage. Prends au moins 2 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer.
Après tout cet effort, détends-toi au spa de l'hôtel Les Glycines 🧖♀️. Pour te récompenser, savoure les spécialités locales comme le foie gras et les truffes au restaurant Le Melrose à Monpazier. C'est bien mérité ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
