Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 760 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut ! Prêt pour le Trail des 4 Cantons ? 😄 Voici quelques infos pour bien te préparer :
Le parcours de 14 km est parsemé de sentiers de montagne, de forêts et de quelques passages techniques. Avec un dénivelé positif de 760 m, tu rencontreras des montées exigeantes, surtout vers le milieu du parcours. Les descentes peuvent être glissantes si le sol est humide, alors garde un œil attentif, surtout dans les virages serrés !
En avril, le climat est plutôt clément avec des journées douces et ensoleillées, mais attention aux soirées fraîches. 🌤️ Prends une veste légère pour te couvrir après l'effort.
Pour te loger, tu as le choix entre l'Hôtel Les Deux Vallées, l'Hôtel Le Château du Grand Bois, et l'Hôtel Le Moulin de Villars. Tous très confortables et bien situés. 🏨
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, et légumes. 🍝🥗
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : pain complet, fruits secs, et une boisson énergétique comme le Maurten Drink Mix.
Consomme des glucides complexes pour stocker de l'énergie. Pense à des en-cas comme les barres Baouw ou les gels SIS.
Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau ou une boisson électrolytique. Emporte avec toi quelques gels Overstims pour un coup de boost lors des moments difficiles. 🍏
Opte pour des chaussures avec un bon grip comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Pour les vêtements, pense à des couches respirantes et une veste légère pour les conditions fraîches.
Un petit secret : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Ça peut sauver tes pieds en cas d'humidité, surtout si tu traverses quelques ruisseaux. 🧦
Après l'effort, favorise une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire : essaye les barres Atlet Nutrition. Fais des étirements doux pour prévenir les courbatures. 🥩
Rends-toi dans les espaces bien-être des hôtels ou savoure un bon repas dans les restaurants locaux pour déguster les spécialités culinaires. 🍽️ Le repos recommandé est de 2 à 3 jours, mais écoute ton corps avant tout.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
