Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 500 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de la Nocturne des 3 Limousines te fera découvrir des plateaux granitiques et des forêts denses, typiques du Limousin. Attends-toi à alterner entre des sentiers techniques et des chemins forestiers plus larges. 🚵♂️
En juin, le climat est généralement doux avec des températures oscillant entre 15°C et 25°C et un bon ensoleillement. Parfait pour profiter du paysage tout en courant !
La course coûte environ 20€. Pour bien te préparer, voici quelques recommandations :
Les 2 jours précédant la course, favorise des aliments riches en glucides comme les pâtes, le riz et les fruits secs. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : une banane, un yaourt et des flocons d'avoine feront l'affaire.
Hydrate-toi bien dans les jours précédant la course. Consomme des électrolytes pour optimiser ton niveau d'hydratation.
Pour cette course avec un dénivelé de 500 m+, choisis des chaussures offrant un bon maintien et une excellente adhérence. Les modèles suivants sont parfaits :
Pense également à un vêtement technique respirant comme ceux de The North Face ou La Sportiva pour rester à l'aise malgré les variations de température.
Astuce de pro : applique de la vaseline sur tes pieds pour prévenir les ampoules ! 😉
Après l'effort, opte pour un repas riche en protéines et glucides. Une quiche limousine accompagnée d'une salade de lentilles du Puy sera idéale.
Prends le temps de bien t'étirer les principaux groupes musculaires sollicités. Un massage à l'espace bien-être de l'Hôtel Château de la Chapelle t'aidera à récupérer plus rapidement.
Prends 2 à 3 jours de repos pour une récupération complète. Pour te détendre après la course, déguste un bon plat à La Table du Bistrot ou à La Table du Moulin. Ne manque pas la délicieuse clafoutis aux cerises, une spécialité locale !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
