Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 580 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de la Trail de la Vallée du Serein s'étend sur 24 km avec un dénivelé positif de 580 m. Tu rencontreras des terrains variés : des sentiers techniques avec des formations granitiques, des passages en forêts mixtes et quelques zones dégagées offrant de sublimes vues sur la vallée. La région est vallonnée, donc attend-toi à quelques montées et descentes exigeantes. 🚵♂️
Les moments où il faut être particulièrement vigilant incluent les descentes rocailleuses où les pierres peuvent être glissantes, surtout s'il a plu. En parlant de météo, en juin, les températures tournent autour de 20°C. Il peut y avoir des averses, mais généralement, c'est ensoleillé. L'humidité peut donc être un facteur à ne pas négliger. 🌦️
Lors de la précédente édition, ils étaient 221 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les temps de course étaient les suivants :
Le prix d'inscription est très raisonnable à 13€. 👍
Pour bien te reposer avant la course, je te recommande :
Profite de cette occasion pour explorer les richesses locales :
Les deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des plats de pâtes et de riz, et hydrate-toi bien. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, flocons d'avoine, et une boisson isotonic de Overstims pour un bon démarrage. 🍌🥣
Avant la course, une bonne hydratation est clé : bois régulièrement de l'eau et évite l'alcool. Durant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de SIS chaque heure. Pense aussi à des snacks comme les barres Baouw pour maintenir ton énergie. 🏃♂️
Pour ce trail, le choix de chaussures est crucial. Je te recommande :
N'oublie pas une veste imperméable légère et un sac à dos de trail pour transporter ton eau et tes snacks. Une astuce de pro : prends toujours une paire de chaussettes de rechange dans ton sac, juste au cas où. 🧦
Après la course, offre-toi des étirements doux et une séance de massage. Le spa local avec sauna et massages relaxants est parfait pour la récupération. Prends au moins 2 jours de repos actif pour bien récupérer. 🛀
Régale-toi avec des crêpes bretonnes et des fruits de mer pour refaire le plein de protéines et minéraux indispensables. Pour une touche locale, le cidre est un must pour fêter ta réussite ! 🥞🦞
Pour te détendre, rends-toi au spa local, ou explore la nature environnante par une randonnée en famille. Ces activités te permettront de découvrir la beauté de la faune et flore locales tout en te reposant. 🌿
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