Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Bienvenue au cœur de l'Auvergne, pour le Trail de Lavault-Sainte-Anne ! 🏞️ Le parcours de 10 km à travers les Gorges du Cher combine une diversité de terrains :
⚠️ Attention aux descentes techniques où la vigilance est de mise, surtout si le sol est humide. En février, la météo peut être froide et humide, avec une possibilité de neige. Prévoyez de vous habiller en conséquence ! ❄️
La participation à ce trail coûte environ 8€. Une très belle occasion de découvrir la région à moindre coût ! 💶
Pour un confort optimal, pensez à réserver à l’Hôtel Les Glycines ou à l’Hôtel Le Sainte Anne. Ces établissements vous offriront une atmosphère reposante avant le grand jour. 🛏️
Profitez de votre séjour pour visiter les Châteaux de Bellenaves et de Chouvigny. Ces monuments historiques valent le détour et vous plongent dans l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, optez pour des plats riches en glucides pour faire le plein d'énergie. 🍝 Essayez les spécialités de l'Auvergne dans les restaurants locaux, comme la truffade ou l'aligot. Le matin de la course, une banane et quelques amandes accompagnées d'un bol de flocons d'avoine seront parfaits pour un petit-déjeuner énergétique. 🥣
Deux jours avant la course, hydratez-vous bien et choisissez des repas riches en glucides. Le jour J, emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour un apport rapide en énergie. 💧 N'oubliez pas de boire à petites gorgées tout au long du parcours, même s'il fait froid.
Pour affronter les terrains techniques et potentiellement glissants, je recommande les chaussures Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Elles offrent une excellente adhérence et confort. 👟 Pensez aussi à un coupe-vent et à un bonnet pour vous protéger du froid.
Astuce de pro : Emportez un petit sachet de sel pour absorber l'humidité en cas de chaussures mouillées. C'est un secret bien gardé pour garder vos pieds au sec ! 😉
Après la course, étirez-vous bien pour éviter les courbatures. Un massage avec une huile spécifique ou un rouleau de massage peut faire des miracles. 💆♂️
Privilégiez une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Une salade de lentilles avec du saumon est idéale. 🥗
Un repos de 2 à 3 jours est recommandé après la course, en fonction de votre niveau de fatigue. Profitez-en pour découvrir la région !
Pour vous relaxer, optez pour une randonnée douce dans les Gorges du Cher ou un pique-nique au bord de la rivière. Pour célébrer votre exploit, dégustez des fromages locaux comme le Saint-Nectaire ou optez pour un bon aligot en accompagnement. 🧀🥂
N'oublie pas de savourer chaque moment de cette aventure, tant sur le parcours qu'en dehors ! Bonne course ! 🎉🏃♂️
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