Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! 😊 Prêt pour le Saint Charm R'Urban Trail ? Voici ce que tu peux attendre du terrain et du climat :
Tu vas te régaler avec la diversité du parcours ! Les 21 km de la course te feront traverser des terrains variés : des sentiers en forêt, des sections techniques avec des roches cristallines et granitiques typiques du massif du Pilat, ainsi que des chemins plus plats le long de prairies vallonnées. Le dénivelé total est de 400 m+, donc prépare-toi à quelques bonnes montées et descentes. 🚀
Moments de vigilance : Attention aux descentes caillouteuses où les appuis peuvent être fuyants. Et garde un œil sur les passages en forêt, surtout s’il a plu récemment, ça peut devenir glissant !
En mai, les températures sont en général agréables, autour de 20°C. C'est parfait pour courir, mais n'oublie pas qu'il peut y avoir quelques averses. 🌦️ Pense à vérifier la météo la veille pour ajuster ton équipement en conséquence.
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel du Golf à Andrézieux-Bouthéon pour son calme ou le Château de Bagnols à Charné si tu veux te faire un petit plaisir avant le grand jour. 🏨
Les deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. 🍝
Le matin de la course, un bon petit-déjeuner riche en glucides et faible en fibres : une banane, un peu de pain complet avec de la confiture et un café feront parfaitement l'affaire. ☕🍌
Assure-toi d'être bien hydraté dans les jours précédents. Consomme environ 500 ml d'eau 1 à 2 heures avant le départ. 💧
Prends un gel énergétique tous les 45 minutes. Je te recommande les gels de chez Overstims ou Baouw. Pour l'hydratation, une boisson isotonique comme celle de SIS est idéale. N’oublie pas de boire régulièrement, environ 150 ml toutes les 20 minutes.
Pour ce trail, je recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti sur terrain technique, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. 👟
Opte pour un short léger et un t-shirt technique respirant. Une veste coupe-vent légère peut être utile si le temps est incertain.
Une astuce peu connue mais très utile : emporte un petit flacon de talc contre les ampoules. Saupoudre un peu dans tes chaussettes avant le départ, cela réduit les frottements. 😉
Après la course, reconstitue tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides. Une bonne tartine de brioche de Saint-Genix suivie d'un repas dans un bouchon lyonnais est l'idéal. 🍽️
Prends 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale, surtout si tu n'es pas habitué aux trails de cette distance.
Pour te détendre, une séance dans les Thermes de Brides-les-Bains est parfaite. Un bon massage sportif est conseillé pour détendre les muscles sollicités.
Pour une sortie culturelle calme, visite le Musée d'Art Moderne de Saint-Etienne.
Voilà, j'espère que ces conseils te seront utiles pour cette belle aventure ! Profite bien et surtout amuse-toi, c'est ça le plus important ! 🏃♂️🎉
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