Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
47 km avec 3100 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail du Cagire propose un parcours varié à travers les montagnes des Pyrénées. Tu vas rencontrer différentes surfaces : terrains techniques sur crêtes rocheuses, sentiers de montagne escarpés et des portions traversant des forêts denses. 🏞️ Prépare-toi pour des montées exigeantes et des descentes abruptes, notamment autour du km 20 et à l'approche de l'arrivée.
En septembre, le climat est généralement doux, mais il faut prévoir des averses. Les températures peuvent varier alors n'oublie pas des vêtements adaptés, comme une veste imperméable et respirante.
L'année dernière, il y avait 129 participants avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen d'arrivée pour les femmes était de 7h47, pour les hommes 8h00. Le top 10% a terminé en 6h32 et le top 50% en 7h48.
Deux jours avant, mise sur une alimentation riche en glucides, comme des pâtes complètes et du riz. La veille, mange léger mais soutenant : un plat de légumes grillés et du poulet. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner équilibré : pain complet, banane, et un peu de beurre d'amande.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des barres énergétiques Baouw pour les longues montées. Hydrate-toi régulièrement, utilise une boisson isotonique, par exemple de chez SIS, pour maintenir tes niveaux d'énergie. Environ 500ml d'eau par heure est une bonne moyenne.
Pour cette course exigeante, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrains humides, ou les Hoka Speedgoat pour un bon amorti dans les descentes. Pense aussi à des bâtons de trail pour t'aider dans les montées.
N'oublie pas une veste coupe-vent et un buff multifonction. Un petit secret : emporte une gourde filtrante pour te ravitailler en eau aux sources naturelles sur le parcours, pratique et écologique ! 🌿
Après la course, prends 2 à 3 jours de repos. Fais des étirements doux et un auto-massage avec un rouleau en mousse. Alimente-toi en privilégiant les protéines pour la récupération musculaire, comme une assiette de fromages locaux et une salade de quinoa.
Pour te détendre, rendez-vous au spa local, ou régale-toi dans un restaurant avec un plat de cassoulet typique de la région. Termine par une balade tranquille à Aspet ou à la ferme locale pour une dégustation de produits frais. 🧀🍷
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