Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
37 km avec 1200 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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👟 La course de 37 km avec un dénivelé de 1200 m+ à Quissac se déroule dans un cadre magnifique entre les garrigues et les collines. Pendant le parcours, vous traverserez divers types de terrains : des sentiers techniques en sous-bois, des chemins rocailleux typiques des Cévennes, et des passages en pleine nature offrant des vues imprenables.
⚠️ Faites attention aux montées abruptes des premières sections et aux descentes techniques qui peuvent être glissantes, surtout si l'humidité matinale persiste. Les parties les plus ardues se situent entre le 15ème et le 25ème kilomètre.
🌦️ Fin janvier, le climat est plutôt doux avec des températures entre 10-15°C en journée, mais il peut faire frais le matin et le soir. Prévoyez une veste légère pour le départ et l’arrivée.
💰 La participation à cette belle aventure avoisine les 30€, un excellent investissement pour un parcours aussi diversifié et stimulant.
🏰 Pour un séjour luxueux, optez pour le Château de Pondres. Pour une ambiance plus familiale, le Domaine de Ceyrac est idéal.
🏞️ Découvrez le Château de Sommières, le spectaculaire Pont du Gard, et la majestueuse Tour de Constance à Aigues-Mortes.
🥗 Les deux jours précédents, privilégiez des repas riches en glucides comme des pâtes complètes et du riz pour optimiser vos réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré avec des flocons d'avoine, banane et une boisson chaude vous mettra dans de bonnes conditions.
🥤 La veille de la course, n'oubliez pas de vous hydrater correctement. Pendant la course, alternez entre de l'eau et des boissons isotoniques. Vous pouvez utiliser les produits Overstims pour les boissons énergétiques et les gels Baouw pour un apport rapide en énergie.
🍫 Pour les en-cas, les barres énergétiques de Decathlon sont une option pratique et efficace. Testez-les à l'entraînement pour éviter toute surprise le jour J.
👕 Investissez dans une tenue de trail adaptée ; le modèle Hoka Speedgoat est parfait pour les terrains techniques, tandis que le Salomon Sense Ride offre une excellente adhérence sur les chemins rocailleux.
🧢 Un conseil de pro : prenez des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. Peu d’athlètes en parlent, mais c’est un atout majeur !
🥗 Après la course, optez pour un repas riche en protéines et en glucides pour restaurer vos muscles. Un massage sportif, surtout aux Spa du Château de Pondres, est idéal pour relaxer vos muscles. Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.
🍽️ Pour célébrer votre performance, rendez-vous au Restaurant Le Petit Mas à Quissac pour déguster des spécialités locales. Terminez votre journée par une visite au Mas des Etoiles pour un dîner raffiné.
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