Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail du Galet 2024, bien qu'étant une épreuve relativement courte avec ses 13 km et un dénivelé de 230 m+, offre une variété de terrains qui mettra votre technique à l'épreuve. Vous traverserez des sentiers de forêt où les racines et les pierres peuvent rendre le sol glissant, surtout par temps humide. Il y a quelques montées notables, notamment une au 5ème km, qui teste votre endurance, et une descente technique près du 9ème km, où il faut rester vigilant pour éviter les glissades 🚵♂️.
Concernant le climat, en mai, Nouziers bénéficie généralement d'un temps doux avec des températures oscillant entre 15 et 20°C. Prévoyez des vêtements respirants et légers, mais aussi une protection contre le soleil, car certaines portions du parcours sont très exposées 🌞.
Vous pouvez viser un temps personnel en fonction de ces statistiques moyennes. Si vous êtes dans le top 50%, vous serez autour de 1h15 !
Deux jours avant le départ, favorisez un régime riche en glucides pour stocker de l'énergie : pâtes, riz complet, et légumes. La veille, un bon plat de pâtes accompagné d'une source de protéines maigres, comme du poulet, est idéal 🍝. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique : banane, flocons d'avoine et une boisson isotoniqye.
Assurez-vous d'être bien hydraté dès le départ. Pendant la course, alternez eau et boissons isotoniques toutes les 15-20 minutes. Pour l'énergie, prévoyez des gels ou barres énergétiques de marques comme Overstims ou Baouw à prendre tous les 30-45 minutes. Un gel SIS au goût citron peut également être une bonne option pour un coup de boost final 🏃♂️🍋.
Pour cette course, les chaussures de trail sont essentielles. Les modèles comme la Hoka Speedgoat ou la Salomon Speedcross offrent une excellente adhérence sur les terrains techniques. Pour le haut, une veste coupe-vent légère de The North Face peut être utile si jamais le temps se rafraîchit 🍃.
Une astuce de pro : n'oubliez pas de changer vos chaussettes juste avant la course pour éviter les ampoules, et emportez des bâtons de trail si vous n’êtes pas à l’aise dans les descentes ⚠️.
Après la course, privilégiez une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Continuez avec un repas contenant des protéines maigres et des légumes pour aider vos muscles à se réparer. Les étirements doux et un massage léger favorisent également la récupération.
Il est recommandé de prendre au moins deux jours de repos après la course pour bien récupérer. Vous pouvez envisager une activité légère comme la marche ou le yoga 🧘♀️.
Enfin, pour célébrer votre performance, profitez des spécialités locales comme le clafoutis ou les pâtés aux pommes de terre. Un bon repas dans un restaurant local est une belle façon de conclure cette aventure sportive 🍷🍽️.
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