Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail de la Resclauze propose un parcours varié de 11 km avec un dénivelé de 450 m+. Prépare-toi à traverser des terrains techniques avec des sections rocheuses et des sentiers sinueux à travers des forêts typiques du paysage karstique. 🏞️ Les formations calcaires et les causses sont omniprésents, donnant du caractère à la course. Les principales montées se concentrent autour du 5ème et 8ème kilomètre, donc garde-en sous le pied ! Les descentes peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'est invitée.
En mars, le climat est généralement doux et ensoleillé, mais une averse peut toujours surgir, rendant le parcours plus technique. Les températures oscillent entre 10°C et 18°C, ce qui est idéal pour courir. 🌦️
La participation à la course est très abordable avec un prix de 10€. Pour ton séjour, je te recommande de loger au Domaine de Beaumont ou au Château de Lignan, deux établissements qui allient confort et proximité du départ. Ces lieux offrent le calme et le charme de la région pour bien te ressourcer avant le jour J. 🏰
Profite de ton séjour pour visiter le magnifique Château de Cassan et l'Église Saint-André de la Roquille. Pour une activité en plein air, une randonnée autour de la grotte de la Clamouse te donnera un avant-goût du terrain de course. 🚶♂️
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides pour maximiser tes stocks de glycogène. Des plats de pâtes, du riz avec des légumes, et des protéines maigres sont idéals. La veille de la course, mange léger au Restaurant Les Trois Petits Cochons pour découvrir les spécialités locales tout en restant sur des aliments que ton estomac tolère bien. 🍝
Le matin de la course, un petit-déjeuner consistant mais léger est conseillé : flocons d'avoine avec une banane et un peu de miel pour une énergie durable. 🥣🍌
Une bonne hydratation commence dès les jours précédents la course. Bois régulièrement de l'eau et des boissons électrolytiques. Pendant la course, prévois des gels énergétiques d'Overstims ou de Maurten pour des coups de boost rapides. Pour l'énergie prolongée, les barres énergétiques Baouw sont un excellent choix. N'attends pas d'avoir soif pour boire, prends de petites gorgées toutes les 15-20 minutes. 🚰
Pour cette course, opte pour des chaussures offrant un bon compromis entre adhérence et confort sur terrain technique. Les Salomon Speedcross et les Hoka Speedgoat sont d'excellents choix. Pour les vêtements, une veste coupe-vent légère et respirante est indispensable au cas où le climat change soudainement. 🏃♂️
Une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Avec le terrain potentiellement humide, changer de chaussettes à mi-parcours peut sauver tes pieds de l'inconfort. 🧦
Après la course, privilégie une récupération active avec des étirements doux, et si possible, un massage pour détendre tes muscles. L'hydratation est clé, pense à une boisson de récupération riche en électrolytes. 🧘♂️
Je te recommande de te détendre au Spa Le Verger des Amandiers. Prends quelques jours de repos, idéalement entre 2 à 3 jours, avant de reprendre l'entraînement intensif. Pour te récompenser, goûte aux délices locaux comme le cassoulet ou une tarte aux amandes, un vrai plaisir après l'effort. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
