Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
44 km avec 2000 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 🌄 La Trail du Val d'Argent de 44 km promet d'être une aventure passionnante avec ses 2 000 m de dénivelé. Le parcours est varié, alternant entre des sentiers de montagne, des zones boisées et quelques tronçons techniques où la vigilance est de mise. Les principales montées se trouvent aux alentours des km 10 et 30, alors prépare-toi à bien gérer ton effort. Les descentes peuvent être raides et glissantes, surtout en cas de pluie. 🌧️
En mai, le climat est généralement doux, avec des températures variant de 10 à 20°C. Attends-toi à des averses fréquentes, ce qui peut rendre les sentiers boueux. Heureusement, les jours sont plus longs avec environ 8 heures d'ensoleillement, te permettant de profiter pleinement de la lumière naturelle.
À deux jours de la course, privilégie les plats riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Goûte à la choucroute et aux bretzels, mais garde les plats lourds pour après la course ! La veille, opte pour des pâtes ou du riz avec des légumes. Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec des fruits et un café te donneront un bon départ. ☕🍌
Quelques jours avant la course, commence à t'hydrater suffisamment. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Pense à prendre une boisson isotonique de Maurten ou Decathlon pour maintenir ton niveau d'énergie. Alterne entre l'eau et les boissons électrolytiques toutes les 15 à 20 minutes.
Pour affronter ce terrain exigeant, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence et leur confort, ou les Salomon S/Lab Ultra pour la technicité. N'oublie pas une veste imperméable légère, un élément indispensable pour faire face aux averses.
Pense à appliquer de la vaseline sur tes pieds et tes aisselles pour éviter les frottements et les ampoules. C'est un petit détail qui peut vraiment faire la différence lors de la course !
Après la course, hydrate-toi bien et mange un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves, comme une tartiflette ou des pâtes complètes. Prends le temps de faire des étirements doux et, si possible, offre-toi un massage au Spa du Resort Barrière Ribeauvillé. Compte au moins 2 à 3 jours de repos complet avant de reprendre l'entraînement. 🛌
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