Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 60 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami ! 🏃♂️ Prépare-toi à un parcours varié pour cette édition. La course de 7 km à Dompierre-sur-Yon se déroule principalement sur des chemins de terre et des sentiers forestiers, avec quelques sections en calcaire et schiste qui peuvent être glissantes si humide. Le dénivelé de 60 m+ est modéré, avec des montées progressives et quelques descentes rapides où il faudra être vigilant. 🚧
En août, attends-toi à un climat agréable avec des températures autour de 20-25°C. Le soleil sera probablement de la partie, mais garde un œil sur le ciel pour d'éventuelles averses. ☀️🌧️
Pour un séjour confortable, considère le Manoir de la Boutelière, le Domaine de la Barbinière ou le Château de la Vérie. Ces lieux offrent un cadre idéal pour se reposer avant la course. 🏨
Profite de ton passage pour découvrir l'Abbaye de la Grainetière et l'Église Saint-Pierre de Dompierre-sur-Yon. Ce sont des endroits parfaits pour se détendre et enrichir sa culture. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme les mogettes et les plats de fruits de mer au restaurant La Marina. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger à base de céréales complètes et fruits sera optimal. 🍽️
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec environ 500 ml d'eau ou de boisson isotoniques. Pendant la course, emporte un gel énergétique de Maurten ou un snack de Baouw pour un coup de boost à mi-chemin. Hydrate-toi avec de petites gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes. 💧
Pour ce type de terrain, je te recommande des chaussures comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak pour une bonne adhérence. Côté vêtements, opte pour des textiles techniques respirants de The North Face ou Nike. N'oublie pas une casquette ou un bandeau pour gérer la transpiration et une bonne paire de chaussettes techniques. 🧢👟
Astuce de pro : utilise du ruban adhésif médical pour prévenir les ampoules sur les zones sensibles de tes pieds. 🩹
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Fais des étirements doux et considère un massage au Spa Les Orangeries pour dénouer les tensions. Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer après l'effort. 🧘♂️
N'hésite pas à te faire plaisir avec des plats locaux comme les mogettes et une bonne assiette de fruits de mer. 🎉🍤
J'espère que ces conseils te seront utiles et je te souhaite une excellente course à La Dom' Pied' Roise 2024 ! 🚀
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