Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 1000 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des 7 Laux est une course de 18 km avec un dénivelé positif de 1000 m. Tu commenceras sur des sentiers de montagne, typiques du Massif de Belledonne, composés de roches granitiques et schisteuses. Attends-toi à des terrains techniques avec des passages forestiers et quelques sections plus rocailleuses. Soyez particulièrement vigilant lors des principales descentes où les pierres peuvent être glissantes, surtout après une pluie récente. 🌧️
En juillet, les températures sont généralement douces, entre 20 et 25°C, mais reste attentif au risque de pluies occasionnelles qui peuvent rendre les terrains glissants. ⛅
L'année dernière, le temps moyen pour les femmes était de 2h52, pour les hommes 2h29. Le top 10% a terminé en 1h58 et le top 50% en 2h37. Le coût de l'inscription est d'environ 20€, ce qui est un excellent rapport qualité-prix pour cette belle aventure ! 🏃♂️
Je te recommande l'Hôtel les 7 Laux ou l'Hôtel du Haut-Bréda pour leur confort et leur proximité avec le départ. 🏨
Pour te détendre, visite la Chapelle Saint-Jacques ou le Château de Theys. Profitez des magnifiques paysages lors de randonnées ou d'une sortie en VTT. 🚴♀️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant : une banane, un yaourt et une barre énergétique par exemple. 🍌🥛
La veille et le matin de la course, veille à bien t'hydrater. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. N'oublie pas d'alterner entre l'eau et une boisson énergétique, comme celles de SIS, pour maintenir tes électrolytes à niveau. Pense aussi à des snacks faciles à consommer comme les barres Baouw. 💧🍫
Pour ces terrains techniques, je recommande les chaussures Altra pour leur confort et leur adhérence, ou les Hoka pour leur amorti exceptionnel. En termes de vêtements, une veste coupe-vent The North Face pourrait être utile en cas de pluie. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour aider à la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, pense à bien t'hydrater et consommer un repas riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Les étirements ainsi que des massages doux sont essentiels pour éviter les courbatures. Prends 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de se régénérer. 💤
Pour te détendre, essaye les espaces bien-être des stations thermales environnantes ou savoure les spécialités locales dans un restaurant. Ne manque pas de goûter au gratin dauphinois ou à une tarte aux myrtilles ! 🍽️😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
