Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail de la Boeme se déroulera principalement sur des terrains calcaire, offrant des sections techniques avec des passages en forêts, ainsi que des sentiers bordant les falaises et traversant les vallées formées par la Charente. Prépare-toi à affronter quelques montées raides et descentes abruptes, notamment autour du 10ème et 18ème kilomètre où la vigilance est de mise. 🏞️
En avril, le climat est idéal pour le trail avec des températures douces entre 15-20°C. Cependant, sois prêt à affronter des sols légèrement humides en cas de pluie, ce qui peut rendre certaines sections glissantes. 🌦️
Avec un prix d'inscription à environ 16€, c'est une course abordable et conviviale ! 🏃♂️💨
Pour te reposer avant la course, considère des options comme Hotel Le Cheval Blanc, Château de Nieuil, ou Château de Maumont. Ces endroits offrent le calme et le confort nécessaires pour une bonne nuit de sommeil avant ta performance. 🛌
Un bon moyen de te détendre tout en découvrant la richesse culturelle de la région. 📸
Opte pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. Pour goûter aux spécialités locales, l’incontournable truffade au restaurant La Table du Pont à Mouthiers-sur-Boëme est un délice. 🍝
Un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et une boisson isotoniques comme celles de Maurten pour bien démarrer. 🍌🥣
Il est essentiel de s’hydrater régulièrement. Pense à une boisson de chez Overstims toutes les 20 à 30 minutes. En termes d’aliments, emmène des gels énergétiques SIS et des barres Baouw pour maintenir ton énergie au top. 💪
Pour les terrains techniques, opte pour les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, qui offrent une excellente adhérence. 👟
Un t-shirt technique léger et respirant de The North Face et une veste imperméable de Kailas peuvent faire la différence si la météo devient capricieuse.
Utilise du talc dans tes chaussures pour éviter les frottements et ampoules, astuce peu connue mais terriblement efficace ! 🧦
Privilégie un repas riche en protéines et antioxydants dans les heures suivant la course. 🥗
Étire tes muscles pendant environ 15 minutes, puis offre-toi un massage relaxant à l'espace bien-être du Domaine des Étangs. 💆♂️
Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. 💤
En famille, profitez d'une balade en canoë sur la Charente ou d'un pique-nique au Parc de l'Espace Carat. 🛶🥪
Après l'effort, fais-toi plaisir avec les spécialités locales comme le fromage de chèvre et les vins de Bordeaux. Bon appétit ! 🍷🧀
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