Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut ami traileur ! 😊 La course de 5 km à Saint M'Hervé se déroule sur un terrain composé principalement de sols de schiste et de granit. Attends-toi à un relief vallonné avec quelques collines, parfait pour tester tes jambes sans trop de dénivelé avec 50 m+. Les sentiers sont généralement non techniques, mais garde un œil vigilant lors des descentes abruptes qui peuvent être glissantes, surtout s'il pleut.
En octobre, la région connaît des températures fraîches, environ 10°C. La pluie est une possibilité, alors prépare-toi à affronter des chemins peut-être boueux. 🏃♂️🌧️
Les deux jours précédant la course, il est important de charger en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Profite de repas traditionnels au Bistrot du Port ou à L'Auberge du Cheval Blanc avec des plats riches en glucides comme des pâtes ou du riz.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant : un bol de porridge avec des fruits secs et une boisson isotoniques comme celle de Overstims pour être au top de ta forme ! 🍌🌾
Avant la course, maintiens une bonne hydratation en buvant 500 ml d'eau 2 heures avant le départ. Pendant la course, utilise un gel énergétique comme ceux de Baouw ou SIS à mi-parcours pour soutenir ton effort. 🍯💧
Pour cette course, le choix de chaussures est crucial. Les Hoka Speedgoat sont parfaites pour le terrain vallonné, offrant amorti et adhérence. Les Salomon Speedcross sont également un bon choix pour la boue. Côté vêtements, pense à une veste légère imperméable comme celle de The North Face pour te protéger de la pluie. 🧥👟
Astuce de pro : Utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. C'est un petit plus qui fait souvent la différence ! 🧦
Après ta course, pense à bien t'étirer et à t'hydrater. Une boisson de récupération Atlet nutrition t'aidera à recharger tes muscles. Prends 1 à 2 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer complètement. 🤗🧘♂️
Pour te détendre, le Centre Aquatique des Mélèzes avec ses jacuzzis et saunas est l'endroit idéal. Enfin, pour célébrer ta performance, savoure une galette complète ou un far breton dans un des restaurants locaux. Bon appétit ! 🍽️🎉
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