Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 320 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 Pour cette édition de L'Escuroise, tu peux t'attendre à un parcours varié de 10 km avec un dénivelé positif de 320 m. Le parcours traversera des terrains boisés, comprenant des sentiers de montagne et des passages sur des roches calcaires, typiques de la région. Sois attentif dans les zones où le chemin est technique ! Les montées principales se situent aux kilomètres 3 et 7, nécessitant une gestion stratégique de ton effort. Les descentes peuvent être rapides mais restent prudentes, surtout si le sol est humide.
🍂 Le climat en octobre est idéal pour un trail avec des températures agréables autour de 15-20°C. Le temps peut être un peu frais le matin, donc pense à un échauffement adéquat pour éviter les blessures.
🏷️ La participation à L'Escuroise est très abordable avec un tarif de seulement 10€. Un excellent rapport qualité-prix pour un événement aussi bien organisé !
🛌 Pour un séjour mémorable, tu as le choix entre plusieurs types d'hébergements : hôtels de charme en centre-ville, gîtes à la campagne et chambres d'hôtes dans des demeures de caractère. Une recommandation personnelle est de séjourner dans un gîte pour profiter du calme de la campagne.
🏰 Profite de l'occasion pour découvrir des monuments historiques comme le Château de Montségur, l'Église fortifiée de St-Martin-lys, et la mystique Grotte de Niaux. Ces sites offrent non seulement une plongée dans l'histoire mais aussi de magnifiques paysages environnants.
🥘 Les 2 jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, pommes de terre. La veille, opte pour un dîner léger mais énergétique. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de flocons d'avoine et d'une banane devrait faire l'affaire.
🥤 Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents avec une boisson isotonique comme celles proposées par Overstims. Consomme des snacks énergétiques et digestes comme les barres Baouw.
⏱️ Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de SIS ou Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 150 ml toutes les 20 minutes.
🧥 Pour cette course, opte pour des chaussures avec un bon grip comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, un tee-shirt technique respirant et une veste coupe-vent légère sont indispensables.
💡 Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. Cela peut faire la différence dans les montées.
🧘♂️ Après la course, consacre au moins 2 jours de repos avec des séances d'étirements et des massages. Les centres de bien-être locaux proposent d'excellents services de relaxation.
🍽️ Pour te récompenser, savoure les spécialités culinaires locales dans un restaurant de cuisine traditionnelle. Ne manque pas de goûter aux cassoulets et aux délicieux fromages de chèvre. Pour une détente totale, les spas et centres de bien-être près de Lescure sont parfaits pour récupérer.
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