Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 1300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail des Vallées de Saint-Hilaire est une course captivante de 31 km avec un dénivelé positif de 1300 m. 🌄 Tu vas traverser des paysages variés, allant de sentiers de montagne techniques à des passages plus doux à travers les forêts verdoyantes. Les sols sont principalement constitués de calcaire et de gneiss, ce qui peut rendre certains passages glissants en cas d'humidité.
En ce qui concerne les conditions climatiques, septembre est généralement doux, avec des températures entre 15 et 25 degrés Celsius. ☀️ Néanmoins, prévois des vêtements chauds pour les soirées qui peuvent être fraîches. Il est crucial de rester vigilant lors des descentes techniques et des sections plus escarpées, en particulier après le 20ème kilomètre, lorsque la fatigue commence à se faire sentir.
Pour te loger, je te recommande vivement Le Domaine des Petites Granges pour son cadre paisible, ou l'Hôtel Restaurant La Crémaillère pour son accueil chaleureux. Si tu cherches un endroit avec plus de commodités, l'Hôtel La Source Dorée est une autre option excellente.
Profite des jours précédents pour explorer la région. Visite l'église romane de Saint-Hilaire et le château de la Valette pour un plongeon dans l'histoire locale. Ne manque pas le Musée de la Fourme et des traditions pour une dose de culture locale. Pour des moments en famille, fais une randonnée pédestre ou une visite de fermes locales.
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Déguste des spécialités locales comme les fromages de la région et le saucisson sec. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine, et un café si tu en as l'habitude.
Avant la course, il est crucial de bien t'hydrater. Bois régulièrement de l'eau et ajoute une boisson électrolyte si nécessaire. Pendant la course, planifie de consommer un gel énergétique chaque 45 minutes. Les produits de Overstims et Maurten sont particulièrement efficaces. N'oublie pas de manger des snacks légers comme les barres Baouw pour maintenir ton énergie.
Pour affronter ce parcours technique, je te suggère de porter des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Assure-toi que tes vêtements sont respirants et légers. Une veste coupe-vent légère peut être indispensable en cas de changement de météo.
Une astuce de pro : apporte des bâtons de trail pour les sections les plus raides. Ils peuvent faire une énorme différence dans la gestion du dénivelé positif.
Après la course, la récupération est essentielle. Prends le temps de bien t'étirer et si possible, fais-toi masser. L'espace bien-être du Spa Thermal Les Grands Bains est parfait pour te détendre. Côté alimentation, consomme des aliments riches en protéines pour aider à la réparation musculaire.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. Et pour célébrer ta réussite, régale-toi avec une pogne de Saint-Genix dans un des restaurants recommandés comme Le Relais de l’Écolier ou L’Auberge du Carrefour. 🏆
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
