Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 1000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail du Buis, c'est une aventure de 21 km à travers le magnifique cadre de la Chartreuse, avec un dénivelé positif de 1000 m ! 🌲🏞️ Attends-toi à une variété de terrains techniques, incluant des sentiers de montagne, des traversées en forêt, et des sections plus accidentées avec des pierres calcaires. Les montées seront exigeantes, notamment vers le milieu du parcours, tandis que les descentes demanderont une vigilance accrue, particulièrement si la pluie s'invite. En octobre, les températures moyennes tournent autour de 10°C, et les pluies sont fréquentes, donc prévois une expérience humide mais revigorante ! 🌧️
Le plaisir de fouler ces sentiers ne te coûtera que 18€. Une belle opportunité de profiter de la nature sans se ruiner ! 💶
Pour te reposer avant la course, choisis parmi les meilleurs hôtels de La Buisse : Hôtel Les Terrasses, Hôtel Dauphitel, ou Hôtel du Palais.
Profite de la région : visite le magnifique Monastère de la Grande Chartreuse, explore le Château de Vizille, ou découvre les œuvres au Musée de Grenoble.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides : pâtes, riz, et pommes de terre sont tes alliés. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : porridge ou banane avec un peu de miel 🍌.
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents et pendant la course. Envisage d'utiliser des produits comme des gels Overstims ou des snacks Baouw pour un apport énergétique rapide. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout si le temps est humide, pour éviter la déshydratation.
Pour affronter efficacement ces terrains variés, je te recommande des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, connues pour leur adhérence et confort. Côté vêtements, opte pour un coupe-vent léger et résistant à l'eau, et n'oublie pas une casquette si la pluie est de la partie. Astuce de pro : emporte un petit sac de trail avec des barres énergétiques et une veste de pluie compacte pour éviter toute mésaventure ! 🎒
Après la course, récupère avec un bon repas riche en protéines et glucides. Pourquoi ne pas te laisser tenter par une raclette ou une tartiflette ? 🍴 Pour une bonne récupération, étirements et massages sont tes alliés. Prends également 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer.
Rends-toi aux Terrasses de Chartreuse ou au Chalet du Lac pour savourer des plats locaux tout en te relaxant. Le cadre idyllique de ces lieux est parfait pour un moment de détente après l'effort. 🏞️
Amuse-toi bien sur le Trail du Buis, et n'oublie pas de profiter de chaque instant ! 👍🏻🎽
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