Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1230 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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👟 Lors de la course, tu traverseras différents types de terrains, typiques des montagnes des Vosges. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques faits de grès, de granite et de schistes, ainsi que des sentiers de montagne et des passages en forêt. 🔍
Le parcours inclut plusieurs montées et descentes significatives, avec un dénivelé positif de 1230 m. Les principales montées nécessitent une bonne gestion de l'effort dès le début pour ne pas s'épuiser trop tôt. En descente, sois particulièrement vigilant sur les sections rocheuses et techniques. ⚠️
En mai, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures autour de 15-20°C, mais prévois une veste légère en cas de vent ou de pluie légère. ☀️🌧️
Choisis parmi les meilleurs endroits pour séjourner, tels que l'Hôtel du Château d'Isenbourg à Rouffach ou l'Hôtel Les Remparts à Bergheim. Ces hôtels offrent un cadre relaxant pour bien te reposer avant la course. 🏨
Découvre le Château du Haut-Koenigsbourg pour une immersion dans l'histoire médiévale ou explore la majestueuse Cathédrale Notre-Dame de Strasbourg pour un moment de sérénité. 🏰⛪
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes, du riz et du pain complet pour stocker de l'énergie. La veille, opte pour un repas léger le soir. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, de bananes et d'un café noir te donnera un bon coup de boost. 🍌☕
Pour une performance optimale, privilégie les produits comme gels énergétiques Overstims ou snacks Baouw. Hydrate-toi régulièrement avec une boisson électrolyte de SIS toutes les 20-30 minutes. 💧
En raison du terrain technique, opte pour des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak. Une veste coupe-vent légère de Salomon sera parfaite en cas de météo changeante. 🏃♂️
💡 Une astuce peu connue mais très utile : emporte une petite tige de massage pour te chauffer les muscles avant le départ. Cela peut faire une grande différence en termes de récupération musculaire durant la course. 😉
Après la course, accorde-toi 48 heures de repos pour une bonne récupération. Consomme des aliments riches en protéines et en sucres rapides pour reconstituer tes réserves rapidement. 🥩🍫
Pour te détendre, visite l'espace bien-être de l'Hôtel Les Bains Romains à Niederbronn-les-Bains. Rien de tel qu'un bon massage pour éliminer les tensions accumulées. 💆♂️
Pour te récompenser, découvre les spécialités culinaires de Munster, telles que la tarte flambée ou le célèbre fromage de Munster. Termine ta journée en beauté en dînant à L'Auberge du Grand Ballon. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
