Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
41 km avec 200 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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👟 Pour cette course de 41 km avec un dénivelé de 200 m+, attends-toi à des terrains variés. Tu rencontreras principalement des sentiers de sable, issus des dépôts marins anciens, ainsi que des parties sur schistes. Les plages te réservent des sections parfois molles, surtout si la marée est récente.
Les montées et descentes ne sont pas très nombreuses, mais il faudra tout de même être vigilant dans certaines portions où le sable rend la progression plus difficile. Les passages dans les dunes peuvent être surprenants avec des dénivelés courts mais intenses. ⚠️ Attention aux descentes sablonneuses où une chute est vite arrivée si tu ne maîtrises pas bien ta vitesse.
En termes de conditions climatiques, en avril, la région te proposera des températures douces, mais reste prudent avec le risque de pluie modéré et les vents marins fréquents qui peuvent te refroidir rapidement. Prévois des vêtements adaptés aux intempéries maritimes !
Pour être au plus proche de l'événement, je te recommande deux excellents endroits : le Château de Lez-Eaux pour son charme et son spa marin, ou l'Hôtel de la Baie qui offre une vue superbe sur la mer.
Profite-en pour découvrir le Mont Saint-Michel et l'abbaye de Hambye qui sont des incontournables, de même que le musée Christian Dior pour une touche culturelle. 🌟
Les deux jours précédant la course, fais le plein de glucides avec des plats à base de pâtes et de riz. Profite aussi des fruits de mer de la région pour un apport en protéines. N'oublie pas d'alterner avec des fruits frais et des légumes pour les vitamines. 🦐🍏
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt et une barre énergétique comme celles de Baouw feront l'affaire.
Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et un peu de boisson isotoniques (comme celles de Overstims) les jours précédents. Cela te permettra de maximiser tes réserves en électrolytes. 💧
Privilégie une hydratation régulière en avalant de petites gorgées d'eau toutes les 15 à 20 minutes. Pour l'énergie, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou SIS, à consommer toutes les heures. N'oublie pas les snacks salés pour éviter la saturation du sucré, par exemple des sachets de fruits secs.
Pense à porter des baskets adaptées aux terrains sableux et techniques. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra sont idéales pour ce type de parcours. 👟
En plus, n'oublie pas une veste coupe-vent légère (comme celles de The North Face) pour te protéger du vent marin. Une astuce de pro : mets de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules dues au sable ! ✨
Après la course, privilégie des aliments riches en protéines et glucides complexes pour reconstituer tes réserves, comme du poulet-riz ou des quiches aux légumes. Pense aussi aux fruits frais pour les vitamines. Repose-toi au moins 2 à 3 jours avant de reprendre tout entraînement intense.
Pour une récupération optimale, fais des étirements doux et offre-toi un massage, pourquoi pas au Spa Marin du Château de Lez-Eaux ? Après l'effort, c'est le réconfort ! 🛀
Régale-toi avec les fromages normands et un bon verre de cidre dans un des restaurants locaux, comme La Cotentine ou Le Bistrot du Port.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
