Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Ce trail de 21 km traverse des terrains variés incluant des sentiers en forêt, des chemins de calcaire et des passages à travers des vallées et plateaux. 🏞️ Attends-toi à certains passages techniques, notamment lors des descentes où les pierres peuvent être glissantes, et à deux montées significatives à mi-parcours. 🚵♂️
En mai, le climat est généralement douce à chaude avec un risque de précipitations modéré. 🌦️ Pense à vérifier la météo la veille et à ajuster ton équipement en conséquence.
Le prix d'inscription est d'environ 18€. Pour te loger, je te recommande :
Profite des moments de détente pour visiter :
Privilégie des aliments riches en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Les spaghettis ou le riz complet sont parfaits. 🍝
Mange un petit déjeuner léger mais énergisant, comme des flocons d'avoine avec une banane. 🍌 Bois suffisamment d'eau pour être bien hydraté.
Opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes environ. 🥤 N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, surtout si le soleil tape fort. Privilégie des boissons isotoniques pour compenser la perte de sels minéraux.
Avec le dénivelé de 500 m+ et les terrains techniques, choisis des chaussures avec une bonne accroche. Je te recommande les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. 🏃♂️ Côté vêtements, pense à des textiles respirants de The North Face pour rester au sec.
L'astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. C'est un petit détail qui peut faire une grande différence !
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Prends le temps de t'étirer doucement et de te masser avec un rouleau de massage pour favoriser la circulation sanguine. Repose-toi au moins 3 jours après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
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