Prérequis :

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    3 à 5h
    par semaine
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    8 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 13 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Nord Trail Monts de Flandres - 2024 - 13km

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.

▪️ Endurance avec renforcement musculaire léger (EF)

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).

▪️ Sortie nature vallonnée

1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).

▪️ Sortie longue progressive

1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).

⏲ Durée totale : 3h20

Semaine 3

▪️ Fractionné en côte varié (VO2max)

1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).

▪️ Sortie longue avec accent sur le dénivelé

1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.

▪️ Endurance récupération (EF)

1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.

▪️ Sortie longue tranquille

1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 5 (Volume et Seuil)

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu sur terrain vallonné (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue dénivelé

1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 6

▪️ Pyramide en côte avec intensité (VO2max)

1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.

▪️ Seuil progressif sur parcours de course (Zone 2)

1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.

▪️ Sortie longue spécifique au parcours

2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 7 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées courtes + fartlek (VO2max + Zone 2)

1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).

▪️ Seuil long continu (Zone 2)

1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.

▪️ Sortie longue simulation de course

2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 8 (Affûtage & Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

▪️ Sortie pré-compétition

45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).

▪️ Course

13 km avec 310 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 45' + course.
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Les meilleurs entrainements pour le trail Nord Trail Monts de Flandres 13 km
Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Musculation en salle

Musculation en salle

Objectif : Développer la force maximale de tes jambes. Séance : 1h avec des séries courtes (3 à 5 répétitions) et lourdes (80-90% de ta charge maximale). Instructions : Concentre-toi sur la qualité de chaque répétition. Repose-toi suffisamment entre les séries (3 min ou plus).
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Fractionné en côte

Fractionné en côte

Échauffement : 15 min de course à allure facile. 5 répétitions de montées (3 à 5 min, 8-12% de pente) en zone 3 (>90% FCM). Récupération : descente lente ou marche (2 à 3 min entre chaque répétition). Retour au calme : 10 min de course lente.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 13 km et 310 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la course Nord Trail Monts de Flandres ?

👟 La course de 13 km du Nord Trail Monts de Flandres présente un paysage varié avec des collines crayeuses typiques de la région. Tu rencontreras principalement des sentiers à travers champs et forêts, ponctués de quelques passages techniques dans les zones boisées. Le dénivelé positif total est de 310 m, ce qui signifie que tu devras gérer plusieurs montées et descentes. L'une des principales montées se trouve à mi-parcours, alors prépare-toi à enchaîner avec une descente technique qui nécessite un peu de vigilance.

🌦️ En avril, les conditions climatiques peuvent être imprévisibles dans cette région du nord de la France. Attends-toi à des températures moyennes de 10-15°C, mais garde à l'esprit que le temps peut être pluvieux. Pense à vérifier le bulletin météo quelques jours avant la course pour adapter ta tenue.

Quel est le prix de la course ?

🎟️ La participation à la course coûte environ 25€, un excellent investissement pour profiter de ces magnifiques paysages des Monts de Flandres !

Que faire les jours précédant la course ?

Logement

🏨 Pour te reposer avant la course, voici quelques bonnes adresses :

Visites

🏛️ Profite de ton séjour pour explorer les alentours :

Alimentation

🍝 Les deux jours précédant la course, opte pour une alimentation riche en glucides pour maximiser ton énergie :

Le matin de la course, un petit-déjeuner léger à base de pain complet et de confiture, accompagné d'un fruit et d'un café ou d'un thé, sera idéal.

Quel plan de nutrition et d'hydratation suivre avant et pendant la course ?

Nutriments avant la course

🔋 Les jours précédant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Bois régulièrement de l'eau et consomme des boissons isotoniques comme celles de Overstims pour garder un bon équilibre électrolytique.

Pendant la course

🥤 Pendant la course, une stratégie d'hydratation adéquate est cruciale. Privilégie des gels énergétiques, par exemple ceux de Baouw ou des SIS. Emporte aussi des barres énergétiques, comme celles de Décathlon, pour maintenir ton énergie.

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

👕 En raison du terrain et du climat, voici quelques recommandations :

Astuce de pro : emmène toujours une petite flasque d'eau pliable dans tes poches, elle est légère et facile à remplir aux ravitaillements !

Comment bien récupérer après la course ?

Récupération physique

🧘‍♂️ Après la course, consacre du temps aux étirements et, si possible, fais un massage musculaire pour faciliter la récupération. Pour l'alimentation, privilégie les protéines pour aider à la réparation musculaire et des glucides pour reconstituer les réserves d'énergie. Le repos idéal est de 2 à 3 jours avant de reprendre une activité physique.

Détente et gastronomie

🍽️ Pour te détendre après l'effort, tu peux te rendre au Spa du Château de Beaulieu à Busnes. Côté gastronomie, ne manque pas la tarte au maroilles ou les gaufres de Dunkerque pour te faire plaisir après ta performance !

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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