Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Crac's de 14 km propose un parcours varié où tu traverseras principalement des sentiers forestiers et des chemins de campagne avec quelques sections plus techniques. Les sols argilo-calcaires, typiques de la région, peuvent être glissants en cas de pluie. 🚶♂️
Le dénivelé de 200 m+ est modéré mais attention à quelques montées brusques où il faudra gérer ton effort. Les descentes peuvent être rapides mais nécessite une vigilance accrue, surtout si le terrain est humide, en particulier dans les parties boisées où les racines peuvent être traîtres. 🌲
En octobre, le climat est généralement frais avec des températures moyennes entre 12°C et 15°C. Prévois des vêtements adaptés pour t'isoler du vent et de la pluie, car le temps peut être changeant. 🌦️
La participation au Trail des Crac's coûte environ 14€, ce qui est très raisonnable pour une telle expérience en pleine nature ! 💸
Pour te loger confortablement, tu peux choisir l'Hôtel Château de Montvillargenne situé à moins de 20 km de Conty, ou l'Hôtel Novotel Amiens Est à environ 25 km. Ces hôtels offrent tout le confort nécessaire pour bien te reposer avant ta course. 🛌
Profite des jours avant la course pour visiter la majestueuse Cathédrale Notre-Dame d'Amiens et le magnifique Château de Chantilly. Ce sont des incontournables de la région qui sauront te détendre et t'inspirer. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour optimiser tes réserves énergétiques, comme les pâtes ou le riz complet. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine et banane, par exemple. 🍌🥣
En préparation de la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau ou des boissons isotoniques. Pendant la course, il est essentiel de rester bien hydraté et d'avoir des snacks énergétiques à portée de main. 🚰
Pense à prendre des gels énergétiques comme ceux de SIS ou Overstims. Pour les snacks, les barres Baouw et les produits Atlet Nutrition sont d'excellents choix. Utilise une boisson énergétique comme celle de Maurten pour faire le plein de glucides. 💪
Porte des vêtements techniques adaptés aux conditions climatiques. Pour les chaussures, les La Sportiva Bushido II ou les Salomon Speedcross 5 te fourniront l'adhérence et le confort nécessaires sur les terrains variés de la course. 👟
N'oublie pas une veste coupe-vent légère, et pourquoi pas une paire de gants légers si le vent est fort. Une astuce de pro ? Prends un petit bout de papier bulle à glisser sous ton maillot pour te protéger du vent frais, c'est léger et ça garde la chaleur de manière surprenante ! 🌬️
Après la course, assure-toi de t'étirer en douceur pour favoriser une récupération rapide. Un massage avec un rouleau de mousse peut aussi être bénéfique. Côté nutrition, consomme une boisson de récupération riche en protéines et en glucides pour reconstituer ton énergie. 🧘♂️
Prends 2 à 3 jours de repos actif après la course, avec des activités légères comme la marche ou le vélo. Pour te détendre, visite l'espace bien-être de l'Hôtel-Spa Les Saules à proximité. Et pour te récompenser, déguste une excellente ficelle picarde dans un restaurant local à Conty. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
