Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 600 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Course Trail de l'Espoir te fera traverser des terrains variés, allant de sentiers techniques à travers les forêts vallonnées de la région, à des portions plus roulantes sur des chemins en calcaire. Les montées et descentes sont nombreuses, avec un dénivelé positif de 600 m. Sois particulièrement vigilant lors des descentes en raison des surfaces parfois glissantes.
En juillet, le climat est généralement chaud et ensoleillé avec des températures autour de 25°C. Cependant, il y a une possibilité d'averses occasionnelles, donc prévois des vêtements adaptés aux conditions changeantes.
Pour un séjour confortable, réserve une chambre à l'Hotel Le Chateau des Monthairons ou au Hotel Le Village Gaulois. Pour une expérience plus intime, essaie la Chambre d'hôtes La Halte du Tacot.
Profite de ton temps pour visiter le Mémorial de Verdun ou la Citadelle souterraine de Verdun. C'est aussi l'occasion de découvrir l'Ossuaire de Douaumont et le Fort de Vaux.
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Déguste les spécialités culinaires locales à Verdun, mais évite les plats trop lourds. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits et une boisson isotonic.
Pendant la course, il est essentiel de rester bien hydraté, surtout en cas de forte chaleur. Utilise des produits de nutrition comme les gels Overstims ou les barres Baouw toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. Pense à t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou un boisson isotonique SIS.
Pour un confort optimal, opte pour des chaussures de trail adaptées au terrain technique comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Porte également des vêtements techniques respirants pour faire face aux variations climatiques.
Une astuce de pro : utilise un gilet de trail léger pour transporter ton hydratation et tes snacks. Cela te permettra de garder les mains libres et de courir plus facilement.
Après l'effort, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines et glucides dans les 30 minutes suivant l'arrivée pour optimiser la récupération. Pratique des étirements doux et, si possible, offre-toi un massage de récupération dans un des espaces bien-être des environs.
Prends 2 à 3 jours de repos actif avec des activités légères comme la marche ou le vélo. Pour te récompenser, déguste des spécialités régionales comme le pâté lorrain ou un macaron de Verdun dans un des restaurants typiques de la région. 😊
Après tous ces efforts, une balade en bateau sur la Meuse ou une randonnée dans les alentours de Dieue-sur-Meuse est idéale pour se détendre et profiter des magnifiques paysages. 🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
