Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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🎽 Salut aventurier des sentiers ! La Saintger’Trail, c'est un parcours de 9 km avec un dénivelé de 250 m+ qui te fera découvrir la richesse géologique de la région. Tu rencontreras des terrains variés : un mix de sentiers de montagne, de passages en forêt et quelques portions techniques où les roches volcaniques pourraient rendre le sol un peu glissant, surtout en cas d'humidité.
🚀 Les principales montées te chaufferont les mollets, mais c'est dans les descentes techniques qu'il faudra redoubler de vigilance, notamment sur les roches et racines. En avril, le climat est généralement doux et ensoleillé avec des températures autour de 15°C. Cependant, méfie-toi des possibles averses qui pourraient compliquer le parcours.
Pour être au top de ta forme le jour J, opte pour un séjour à l'Hôtel l'Artel ou l'Hôtel La Garnasette. Ces établissements sont réputés pour leur confort et leur proximité avec le départ de la course. 🛌
Exploration culturelle au programme ! Ne manque pas le Château de Saint-Germain Laprade, l'Église Saint-Martial, et la Tour de Garnier. Une balade dans le parc naturel régional des Monts d'Ardèche t'offrira des panoramas à couper le souffle 😍
Les 2 jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz et pommes de terre. La veille, régale-toi avec un plat local comme la Maôche, un plat à base de chou et de viande. Le matin de la course, un petit-déjeuner énergétique avec des flocons d'avoine et un fruit fera l'affaire 🍌.
🔋 Pour être en pleine forme, commence ta journée avec une bonne hydratation. Pendant la course, privilégie des produits comme les gels énergétiques Overstims ou les barres Baouw. Emporte aussi une boisson isotonique SIS pour garder un bon équilibre électrolytique. En cas de besoin, un gel Decathlon pourrait te donner le coup de boost nécessaire !
👟 Pour affronter les sentiers de la Saintger’Trail, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, idéales pour les terrains techniques et les descentes. Ne te passe pas d'une veste imperméable légère comme la The North Face Venture et d'un short respirant Kailas. N'oublie pas une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac à dos, c'est un petit confort qui peut te sauver en cas de pluie 🌧️.
Après l'effort, place à la réconfort ! 💆♂️ Prends le temps de bien t'hydrater et de consommer des protéines pour aider à la reconstruction musculaire. Un bon plat de caillettes et de la pogne pour le plaisir gustatif ne feront pas de mal. 😊
Je te recommande au moins 2 jours de repos après cette aventure. Pour te détendre, l'espace bien-être de l'hôtel Le Chambon est parfait pour un bon massage. Enfin, une visite au marché de Saint-Germain Laprade pour déguster des produits locaux te plongera dans l'ambiance chaleureuse de la région.
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