Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 340 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail de Goyave est une expérience incroyable qui te fera traverser différents types de terrains. Tu commenceras sur des sentiers de montagne parsemés de roches volcaniques, typiques de la région. Ensuite, tu te retrouveras à slalomer dans la forêt tropicale, où l'humidité peut rendre le sol glissant. Prépare-toi pour une montée significative : le dénivelé total est de 340 m+, ce qui peut être éprouvant, surtout sous la chaleur. 😅
Sois particulièrement vigilant(e) dans les descentes abruptes après les montées, où la végétation luxuriante peut cacher des racines traîtresses. Concernant le climat, en septembre, tu devras faire face à un climat chaud et humide avec un risque de pluies tropicales. Pense donc à adapter ton rythme en fonction de ces conditions. 🌧️
Pense à réserver une chambre à l'Hôtel La Creole Beach ou à l'Hôtel Mahogany pour être confortablement installé(e) avant le grand jour. 🏨
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour accumuler de l'énergie. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé, comme des flocons d’avoine avec une banane. 🍌
Quelques jours avant, augmente ton apport en glucides pour stocker de l'énergie. Durant la course, hydrate-toi régulièrement, idéalement toutes les 15-20 minutes, et consomme des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. 🥤
Pour ce trail, des chaussures de trail techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross seront parfaites pour gérer à la fois la montée et la descente. Elles offrent une bonne adhérence et un excellent amorti. 👟
N'oublie pas une casquette légère pour te protéger du soleil, et envisage un t-shirt respirant pour évacuer la sueur. Une astuce de pro : emporte des chaussettes de rechange dans ton sac, au cas où tu devrais traverser une section particulièrement humide.
Récupère avec un repas riche en protéines et glucides pour recharger tes muscles, comme un plat de poissons locaux. 🐟 Pense aussi à bien t'étirer pour éviter les courbatures.
Il est conseillé de prendre au moins 2 jours de repos après une course de cette intensité. Pour te détendre, explore les centres de bien-être à la plage de Malendure. 🏖️
Régale-toi en dégustant des bokits, accras et sorbets coco. Pour une expérience culinaire unique, les restaurants Le Madras et La Kaz du Lagon sont des valeurs sûres. 🍽️
Amuse-toi bien lors de cette course et n'oublie pas de profiter des paysages magnifiques de la Guadeloupe ! 🌴🏃♂️
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