Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 540 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de 22 km aux Foulées du Bérange présente un dénivelé de 540 m+, ce qui promet quelques défis intéressants. 🏞️ Attends-toi à rencontrer des terrains variés, allant des sentiers en terre battue dans la garrigue aux passages plus techniques sur des surfaces calcaires. La course traverse des forêts méditerranéennes, ce qui apporte une belle ombre, mais attention aux racines et pierres qui peuvent surprendre.
Les montées les plus significatives se trouvent entre le 5ème et le 10ème kilomètre, avec une descente technique autour du 15ème kilomètre. 🚵♀️ Sois particulièrement vigilant dans ces zones pour éviter les blessures.
En juin, le climat à Saint-Drézéry est chaud et ensoleillé avec des températures entre 25-30°C. ☀️ C'est un temps idéal pour le trail, mais assure-toi de bien t'hydrater pour éviter la déshydratation.
Mets l'accent sur les glucides complexes comme le riz complet, les pâtes et les légumineuses pour maximiser tes réserves de glycogène. 🍝 Intègre des légumes à chaque repas pour les fibres et les vitamines.
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant comme un porridge avec des fruits secs. 🥣 Bois suffisamment, mais évite de surcharger ton estomac.
Il est essentiel de planifier ton alimentation pendant la course. Privilégie des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou SIS, et des snacks naturels tels que les barres de Baouw. 🍫
Hydrate-toi régulièrement avec une bouteille ou une poche à eau, surtout en raison du climat chaud. Pense aux électrolytes d'Overstims pour maintenir ton équilibre minéral. 💧
Pour aborder cette course dans les meilleures conditions, je te conseille d'opter pour des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. 🏃♂️
Ne néglige pas les vêtements respirants et un bon sac de trail léger pour transporter ton eau et tes snacks. 🎒 Une astuce pro : utilise de la crème anti-frottement comme celle de Decathlon pour éviter les irritations, surtout lors des descentes techniques.
Après la course, concentre-toi sur une bonne récupération en commençant par des étirements doux et une hydratation adéquate. Un massage léger peut aussi être bénéfique, surtout aux endroits comme l'espace bien-être au Domaine de Verchant. 🧘♂️
Pour tes repas, fais-toi plaisir avec des spécialités locales comme la brasucade de moules ou le tielle sétoise. Il est recommandé de prendre environ 2-3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🐟
Enfin, une dégustation de vins à Saint-Drézéry est une excellente façon de célébrer ton accomplissement dans un cadre agréable. 🍷
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