Plan d'entrainement trail Les Foulées du Bérange 22 km

Prérequis :

Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

3 séancespar semaine
3 à 7 hpar semaine
10 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 22 km, 3 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6 %, soit environ 200 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue nature vallonnée

1 h 30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).

⏲ Durée totale : 3 h 30

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.

▪️ Endurance en nature avec renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

1 h 45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.

⏲ Durée totale : 4 h

Semaine 3

▪️ Intervalles longs en côte (VO2max)

1 h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1 h 15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8 %, récup 5 min en descente lente.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2 h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.

⏲ Durée totale : 4 h 15

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et rapides (VO2max)

40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.

▪️ Endurance active (EF)

1 h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.

▪️ Sortie nature récupération

1 h 30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).

⏲ Durée totale : 3 h 10

Semaine 5

▪️ Seuil progressif en montée (Zone 2)

1 h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).

▪️ Sortie longue avec des montées techniques

2 h 30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.

⏲ Durée totale : 4 h 45

Semaine 6

▪️ Pyramide avancée en côte (VO2max)

1 h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.

▪️ Seuil sur terrain varié (Zone 2)

1 h 15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique course

2 h 45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 7 (Volume & Intensité)

▪️ Montées longues et progressives (VO2max)

1 h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.

▪️ Endurance active en côte (EF)

1 h 15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.

▪️ Sortie longue avec gros dénivelé

3 h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.

⏲ Durée totale : 5 h 15

Semaine 8

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.

▪️ Seuil continu sur montée (Zone 2)

1 h 15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.

▪️ Sortie longue avec travail technique

3 h 15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.

⏲ Durée totale : 5 h 30

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Montées explosives courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.

▪️ Endurance légère (EF)

50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.

▪️ Sortie longue allégée

2 h 15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.

⏲ Durée totale : 3 h 50

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées progressives légères (VO2max)

35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Endurance active avec accélérations (EF)

40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.

▪️ Course

22 km avec 540 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + compétition

Nos conseils pour réussir ton trail de 22 km et 540 m+

Quelle est la nature du terrain et quelles sont les conditions climatiques pour Les Foulées du Bérange ?

Le parcours de 22 km aux Foulées du Bérange présente un dénivelé de 540 m+, ce qui promet quelques défis intéressants. 🏞️ Attends-toi à rencontrer des terrains variés, allant des sentiers en terre battue dans la garrigue aux passages plus techniques sur des surfaces calcaires. La course traverse des forêts méditerranéennes, ce qui apporte une belle ombre, mais attention aux racines et pierres qui peuvent surprendre. Les montées les plus significatives se trouvent entre le 5ème et le 10ème kilomètre, avec une descente technique autour du 15ème kilomètre. 🚵‍♀️ Sois particulièrement vigilant dans ces zones pour éviter les blessures. En juin, le climat à Saint-Drézéry est chaud et ensoleillé avec des températures entre 25-30 °C. ☀️ C'est un temps idéal pour le trail, mais assure-toi de bien t'hydrater pour éviter la déshydratation.

Quels sont les meilleurs endroits pour se loger et que visiter avant la course ?

Hébergement

Le Domaine de Verchant : Un choix parfait pour te reposer luxueusement avant la course. 🏨

Le Château de Bionne : Idéal pour un séjour relaxant avec un charme historique.

Activités et visites

Explore le parcours de santé à Saint-Drézéry pour un léger échauffement. 🚶‍♂️

Visite le Château de Flaugergues pour une touche culturelle. 🏰

Pour une excursion urbaine, ne manque pas la Place de la Comédie et la Cathédrale Saint-Pierre de Montpellier.

Que manger les jours précédant la course et le matin de la course ?

2 jours avant la course

Mets l'accent sur les glucides complexes comme le riz complet, les pâtes et les légumineuses pour maximiser tes réserves de glycogène. 🍝 Intègre des légumes à chaque repas pour les fibres et les vitamines.

Le matin de la course

Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant comme un porridge avec des fruits secs. 🥣 Bois suffisamment, mais évite de surcharger ton estomac.

Quelles sont les stratégies de nutrition et d'hydratation pour la course ?

Il est essentiel de planifier ton alimentation pendant la course. Privilégie des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou SIS, et des snacks naturels tels que les barres de Baouw. 🍫 Hydrate-toi régulièrement avec une bouteille ou une poche à eau, surtout en raison du climat chaud. Pense aux électrolytes d'Overstims pour maintenir ton équilibre minéral. 💧

Quel équipement recommandes-tu pour cette course ?

Pour aborder cette course dans les meilleures conditions, je te conseille d'opter pour des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. 🏃‍♂️ Ne néglige pas les vêtements respirants et un bon sac de trail léger pour transporter ton eau et tes snacks. 🎒 Une astuce pro : utilise de la crème anti-frottement comme celle de Decathlon pour éviter les irritations, surtout lors des descentes techniques.

Quels conseils de récupération post-course donnerais-tu ?

Après la course, concentre-toi sur une bonne récupération en commençant par des étirements doux et une hydratation adéquate. Un massage léger peut aussi être bénéfique, surtout aux endroits comme l'espace bien-être au Domaine de Verchant. 🧘‍♂️ Pour tes repas, fais-toi plaisir avec des spécialités locales comme la brasucade de moules ou le tielle sétoise. Il est recommandé de prendre environ 2-3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🐟 Enfin, une dégustation de vins à Saint-Drézéry est une excellente façon de célébrer ton accomplissement dans un cadre agréable. 🍷

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail La Roc'n Run 8 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
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Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
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