Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 34 km & 1000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 34 km & 1000 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 46 km & 1300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 46 km & 1300 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
91 km avec 2640 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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La course Le Dernier Homme Debout - SENS est une épreuve de 91 km réalisée sous forme de 12 boucles. 🏞️ La région de Sens en mars présente un climat typiquement frais avec des températures moyennes de 5-12°C et de fréquentes averses. ⛅️ Ce qui peut rendre les terrains argileux glissants, surtout dans les descentes.
Le parcours est assez varié, alternant terrains calcaires et argileux. On y trouve des sections techniques avec des montées et descentes abruptes, notamment dans les premières et dernières boucles, où il faut être particulièrement vigilant sur l'adhérence.
Pour un séjour agréable, je te recommande de loger à l'Hôtel de la Poste ou à l'Hôtel Restaurant Paris-Madrid. Profites-en pour visiter la Cathédrale Saint-Étienne, le Musée municipal, et l'Ancien Marché Couvert. Cela te permettra de te détendre tout en découvrant la richesse culturelle de la région.
Les jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes. Profite des spécialités locales comme les Macarons de Sens pour un apport en glucides. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge ou des toasts avec du miel, est idéal.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant la course, il est crucial de maintenir une bonne hydratation, surtout avec le risque de pluie qui pourrait masquer ton besoin en liquide. 💧
Pour l’alimentation, je te conseille d'utiliser des produits spécifiques comme les gels Overstims pour un apport rapide en énergie ou les barres énergétiques Baouw pour un encas plus solide. Les boissons isotoniques de Maurten sont également excellentes pour maintenir ton niveau d'énergie et d'hydratation.
Pour cette course, où la technicité du terrain et le climat sont des facteurs déterminants, un bon équipement est essentiel. Je recommande les chaussures Salomon Speedcross pour leur excellente adhérence sur les surfaces glissantes, et la veste The North Face Flight Series pour te protéger de la pluie tout en restant respirant.
N’oublie pas des accessoires comme des bâtons de trail qui peuvent être extrêmement utiles lors des montées abruptes. Une astuce de pro : utilise des bandes de compression pour améliorer la circulation et réduire la fatigue musculaire. 🏃♂️
Après la course, une alimentation riche en protéines et glucides t'aidera à récupérer. 🍲 Pense aux légumineuses ou au poulet avec des pâtes. Accorde-toi au moins 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te détendre, je te recommande une séance au Spa À Corps Parfait. Rien de tel qu'un bon massage pour récupérer musculairement. Ensuite, régale-toi avec un repas au restaurant Le Séranne pour découvrir les spécialités locales.
En espérant que ces conseils te seront utiles, je te souhaite une excellente préparation et une superbe course à Sens ! 🎉
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