Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Pour cette course de 23 km avec un dénivelé de 200 m+, tu vas principalement courir sur des sentiers de forêt et des pistes de campagne. Le parcours est assez varié avec quelques sections techniques où les racines et les rochers peuvent surprendre, surtout si le sol est mouillé. ⚠️ Sois particulièrement vigilant(e) dans les descentes abruptes où les appuis peuvent être glissants.
En février, le climat à Châtellerault est froid et humide. Les températures tournent autour de 5-10°C. Je te recommande de prévoir des vêtements chauds et imperméables pour rester confortable pendant la course. 🌧️
Avec ces statistiques en tête, ça te donne une bonne idée de la performance à viser selon ton niveau. 💪
Tu as deux excellentes options pour te loger : l'Hôtel de l'Univers et l'Hôtel Alouette. Les deux établissements offrent un cadre confortable pour bien te reposer avant la course.
Profite de ta présence à Châtellerault pour visiter le Pont Henri IV, l'Église Notre-Dame de Châtellerault, et le Château de Châtellerault. Ces sites te donneront un aperçu du riche patrimoine culturel de la région.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour emmagasiner de l'énergie. Pense à des pâtes, du riz, et des légumes. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt, et un peu de miel devraient faire l'affaire.
Avant la course, n'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, vise à consommer de l'eau toutes les 15-20 minutes. Pour les gels énergétiques, je te recommande les produits de Overstims ou Baouw qui sont très efficaces. Une barre énergétique de chez SIS peut aussi être une bonne option pour maintenir ta glycémie.
Pour cette course, je te conseille des vêtements techniques comme la veste La Sportiva Hail pour sa protection contre la pluie, et les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur terrain technique. 🏃♂️ N'oublie pas d'emporter une paire de gants et un bonnet pour te protéger du froid. ❄️
Une astuce de pro : emporte des chaussettes de rechange. Si tes pieds sont mouillés, changer de chaussettes à mi-parcours peut faire une grande différence en confort et en performance. 😉
Après la course, assure-toi de bien t'hydrater et de consommer une boisson de récupération riche en protéines. 🥤 Les produits de Maurten sont parfaits pour ça. Prends le temps de t'étirer, et pourquoi pas un massage pour détendre les muscles ?
Pour te détendre, le Balnéo-Spa Les Orties est l'endroit idéal. Prends deux à trois jours de repos complet après la course pour permettre à ton corps de récupérer. Enfin, offre-toi un bon repas avec des spécialités locales comme les fromages de chèvre de la région ou un dîner à La Table du Marais. 🍽️ Tu l'auras bien mérité !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
