Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
1 km avec 10 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le parcours de la Ronde Givrée Auchan s'étend sur un circuit de 1 km avec un dénivelé de 10 m+. Bien que ce soit un terrain relativement plat, il présente des surfaces variées composées de schistes et de granites, typiques de la région. Prête attention aux sections qui peuvent être glissantes, surtout s'il a plu récemment 🌧️. En janvier, tu peux t'attendre à des températures fraîches, avoisinant les 8°C, avec parfois des précipitations. Prends garde aux moments de la course où le terrain peut être plus glissant, notamment sur les pavés près du Pont Vieux sur l'Agout.
Pense à réserver une chambre à l'Hôtel Renaissance ou à l'Hôtel Mercure Castres L'Occitan. Ces hôtels offrent tout le confort nécessaire pour bien te reposer avant le jour J.
Profite de ton séjour pour découvrir la cathédrale Saint-Benoît, te promener dans le Jardin de l'Évêché ou admirer le Pont Vieux sur l'Agout. Ces visites te permettront de te détendre et d’élargir ton horizon culturel avant la course.
Deux jours avant la course, opte pour un régime riche en glucides : pâtes, riz complet et patates douces sont parfaits pour optimiser tes réserves en glycogène. Le matin de la course, un bol de porridge avec des fruits et un peu de miel t'apportera l'énergie nécessaire pour performer 💪.
Avant la course, pense à bien t'hydrater avec une boisson électrolyte de chez Overstims ou SIS. Pendant la course, même si elle est courte, porte un gel énergétique comme ceux de Baouw ou Maurten pour un coup de boost. Un gel sera suffisant pour cette distance.
Opte pour des chaussures avec une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido pour affronter les surfaces variées. Pour le haut, une veste coupe-vent légère de The North Face pourrait être pratique en cas de pluie. N'oublie pas un bonnet léger pour te protéger du froid !
Un petit truc que peu de gens connaissent : apporte une paire de chaussettes de rechange. Si tes pieds prennent l'eau, changer de chaussettes à l'arrivée peut éviter bien des ampoules 😉.
Après la course, mise sur une boisson de récupération incluant protéines et glucides, comme celles proposées par Atlet Nutrition. Privilégie aussi les étirements doux et, si possible, un massage pour accélérer la récupération.
Après la course, direction l'Espace Forme & Beauté pour une pause détente bien méritée. Pour une expérience gastronomique, rends-toi à la Brasserie Artisanale Castres pour déguster des spécialités locales. Savoure une cassoulet ou une bougnette, des plats typiques de la région qui te réchaufferont le cœur et le corps 🍲.
Enfin, prends 2 jours de repos après la course pour bien récupérer. Un peu de repos actif, comme une marche au Parc Gourjade, peut aussi être bénéfique.
Amuse-toi bien lors de cette aventure à Castres ! 😊🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
