Prérequis :

Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

  • List Icon Checkmark
    4 séances
    par semaine
  • List Icon Checkmark
    4 à 7h
    par semaine
  • List Icon Checkmark
    10 semaines
    de préparation
Project Tracking Image
Project Tracking Shape TwoProject Tracking Shape Two
Plan d'entrainement trail Monna Lisa, 4 séances par semaine
test
Project Tracking Shape OneProject Tracking Shape Two
Les meilleurs entrainements pour le trail Monna Lisa
Fartlek en nature

Fartlek en nature

Objectif : Développeur ta capacité à tenir une intensité modérée. Séance : 1h à 1h30 de course en alternant 3 à 5 minutes d’allure rapide (zone 2, à la limite de l'essoufflement) et 2 minutes de récupération à allure lente (zone 1). Instructions : Adapte l'intensité en fonction des sensations, sans respecter précisément des temps.
Voir cette séance
Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
Voir cette séance
Fractionné en côte

Fractionné en côte

Échauffement : 15 min de course à allure facile. 5 répétitions de montées (3 à 5 min, 8-12% de pente) en zone 3 (>90% FCM). Récupération : descente lente ou marche (2 à 3 min entre chaque répétition). Retour au calme : 10 min de course lente.
Voir cette séance
Nos conseils pour réussir ton trail de 30 km et 1170 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et des conditions climatiques de la course Monna Lisa ?

Types de terrains rencontrés

La course Monna Lisa se déroule principalement dans des sentiers techniques et variés, typiques de la région de l'Aveyron. Attendez-vous à traverser des corniches escarpées de la vallée de la Dourbie et des pistes plus roulantes du Causse Noir. Le point culminant, le Pouncho d’Agast, vous offrira un défi technique suivi d'une descente par la Grotte du Hibou.

Météo en octobre

En octobre, les températures peuvent être fraîches, souvent comprises entre 5°C et 15°C. Préparez-vous à une météo capricieuse, avec un risque de pluie. Portez attention à votre équipement pour rester au sec et au chaud.

Moments de vigilance

Soyez particulièrement vigilant sur les sections de descente, notamment après le Pouncho d’Agast, où le terrain peut être glissant. Utilisez des bâtons pour davantage de stabilité si nécessaire.

Que faire les jours précédant la course ?

Hébergement et visites

Il est essentiel de réserver votre logement à l'avance en raison de la popularité de l'événement. Quelques bonnes adresses à Millau incluent l'Hôtel Millau et les Gîtes de l'Aveyron. Profitez-en pour visiter le célèbre Viaduc de Millau et les pittoresques villages alentour.

Alimentation avant la course

Les deux jours précédant la course, misez sur des repas riches en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. Optez pour des plats comme le riz complet ou les pâtes au blé entier. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine avec des fruits secs et du miel est idéal pour un apport énergétique soutenu.

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter ?

Avant la course

Procurez-vous des produits de nutrition de marques réputées telles que Overstims ou Maurten. Consommez un gel énergétique environ 30 minutes avant le départ pour un boost initial.

Pendant la course

Hydratez-vous régulièrement, en alternant eau et boisson isotonique. Consommez un gel ou une barre énergétique toutes les 45 minutes à 1 heure. Les produits de Atlet Nutrition ou Baouw offrent des solutions adaptées aux besoins des traileurs.

Quel équipement est recommandé pour la course Monna Lisa ?

Vêtements techniques

Les conditions peuvent être changeantes, donc équipez-vous d'une veste coupe-vent et imperméable comme la Salomon Bonatti. Une bonne paire de chaussures est essentielle; les Hoka Speedgoat offrent un bon compromis entre adhérence et confort.

Accessoires indispensables

N'oubliez pas vos bâtons pour les montées abruptes et une lampe frontale si vous prévoyez de finir la course en fin de journée. Un bon sac de trail comme le The North Face Flight Series vous permettra de transporter tout votre équipement nécessaire.

Astuce de pro

Pensez à protéger vos pieds avec de la vaseline pour éviter les ampoules, surtout sur un parcours technique et exigeant comme celui-ci.

Quels conseils de récupération post-course suivre ?

Alimentation et repos

Après la course, privilégiez une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Un repas à base de poisson ou de poulet avec des légumes est idéal. Prenez au moins 2 à 3 jours de repos pour que votre corps se répare pleinement.

Relaxation et détente

Pour vous détendre, rendez-vous aux Thermes de l'Aveyron pour un massage relaxant. N'oubliez pas de goûter au fameux aligot et au roquefort, des spécialités locales parfaites pour se récompenser après l'effort.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


Les autres plans d'entrainement trail :
Plan d'entrainement trail  Trail des Passerelles du Monteynard 16 km

Plan d'entrainement trail Trail des Passerelles du Monteynard 16 km

Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Nîmes Urban Trail 15 km

Plan d'entrainement trail Nîmes Urban Trail 15 km

Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail  Festa Trail Pic Saint-Loup 7 km

Plan d'entrainement trail Festa Trail Pic Saint-Loup 7 km

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
1200 courses disponibles

Ton plan d'entrainement optimisé pour ton trail

Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.