Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 850 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Hey ami traileur ! 😊 Prépare-toi à découvrir un parcours magnifique de 24 km avec un dénivelé de 850 m+ dans la région de Beaucaire. Le parcours te fera traverser des terrains variés, allant de la garrigue calcaire aux belles collines. Tu rencontreras des sections techniques avec des montées et descentes exigeantes, notamment autour de l'Abbaye de Saint-Roman et sur les sentiers étroits en forêt.
Fais attention aux descentes abruptes où les pierres peuvent rouler sous tes pieds. Sois particulièrement vigilant après le 15ème km où la fatigue peut se faire sentir, et où le parcours traverse une section plus technique avec des rochers à franchir.
Côté météo, en septembre, tu peux t'attendre à des températures agréables autour de 25°C avec peu de pluie. C'est idéal pour courir, mais n'oublie pas de t'hydrater régulièrement !
Fixe-toi un objectif en fonction de ces temps, mais surtout profite de l'expérience ! 🏃♂️🏃♀️
Pour un séjour confortable, tu as le choix entre l'Hôtel Les Terres Blanches, l'Hôtel Restaurant Abbaye de Saint-Roman et le Le Mas des Candeliers. Chacun offre un cadre idyllique pour se reposer avant la course.
Profite de la région en visitant le Château de Tarascon, l'Abbaye de Saint-Roman et l'Église Notre-Dame-des-Pommiers. Pour des activités en famille, une balade en bateau sur le Rhône ou une visite au musée Auguste Jacquet sont parfaites. 🚤🏰
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Pense aux pâtes, riz complet, et patates douces. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal : pain complet avec du miel, banane et une boisson isotoniques comme celles de Maurten ou SIS.
La nutrition avant et pendant la course est cruciale pour la performance. Deux jours avant, augmente la quantité de glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Le jour J, consomme un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie.
N'oublie pas de t'hydrater régulièrement. Alterne entre l'eau et une boisson électrolyte comme celles de Atlet Nutrition pour compenser la perte en sels minéraux.
Pour ce trail, opte pour des chaussures offrant un bon grip sur terrains techniques. Les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross sont parfaits pour ce genre de terrain. Côté vêtements, choisis des matières respirantes. Un t-shirt technique de TheNorthFace pourra te garder au sec.
Une astuce de pro : pense à prendre des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. Peu de coureurs y pensent, mais cela peut faire une réelle différence sur une course de cette distance ! 🧦
Après la course, commence par une session d'étirements doux pour éviter les courbatures. Ensuite, offre-toi un bon massage soit à l'Hôtel Spa Le Mas de L'Esquière. Pour une récupération rapide, consomme une collation protéinée (un shake ou une barre protéinée) dans les 30 minutes suivant la course.
Il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. Pour te détendre, déguste des spécialités provençales au marché de Beaucaire ou dans les restaurants locaux comme Le Belvédère et La Maison de la tapenade. 🍷🍇
Profite bien de cette aventure sportive et fais-toi plaisir ! 🎉
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